{"id":9352,"date":"2024-03-30T05:00:54","date_gmt":"2024-03-30T09:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=9352"},"modified":"2024-03-29T15:05:56","modified_gmt":"2024-03-29T19:05:56","slug":"o-que-comer-antes-de-treinar-e-por-que-a-refeicao-do-dia-anterior-e-mais-importante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/o-que-comer-antes-de-treinar-e-por-que-a-refeicao-do-dia-anterior-e-mais-importante\/","title":{"rendered":"O que comer antes de treinar \u2014 e por que a refei\u00e7\u00e3o do dia anterior \u00e9 mais importante"},"content":{"rendered":"

Para manter uma rotina saud\u00e1vel, o que comemos desempenha um papel crucial. N\u00e3o s\u00f3 porque os alimentos t\u00eam o poder de nos fazer ganhar ou perder peso, dormir melhor e mudar nosso humor, mas tamb\u00e9m porque suas refei\u00e7\u00f5es podem ditar o qu\u00e3o bem voc\u00ea vai praticar atividades f\u00edsicas, incluindo quanta energia voc\u00ea ter\u00e1 para treinar e como seu corpo vai se recuperar depois. Para quem pratica alguma modalidade esportiva, o pr\u00e9-treino, refei\u00e7\u00e3o feita logo antes de come\u00e7ar o exerc\u00edcio, pode ser visto como um passo importante para alcan\u00e7ar bons resultados, como emagrecimento ou melhora da performance. Mas, de acordo com especialistas entrevistadas pela BBC News Brasil, esse pr\u00e9-treino serve mais para garantir saciedade e manter os n\u00edveis de energia. “O que voc\u00ea consome antes do treino n\u00e3o faz \u2018grandes milagres\u2019. Essa refei\u00e7\u00e3o ou lanche serve, na verdade, s\u00f3 para te manter bem o suficiente para o exerc\u00edcio”, explica Julia Engel, nutricionista esportiva e host do podcast Em Busca da Performance. Segundo a especialista, o que realmente importa para ter uma boa performance – seja ao levantar pesos, correr ou outros tipos de atividade – \u00e9 o que voc\u00ea comeu no seu \u00faltimo “p\u00f3s-treino”, a refei\u00e7\u00e3o feita depois do treino do dia anterior. A nutricionista afirma que “o pr\u00e9-treino inicia-se no p\u00f3s-treino anterior”, porque \u00e9 nesse momento que o corpo rep\u00f5e o glicog\u00eanio, a reserva de glicose (o carboidrato mais b\u00e1sico que nos proporciona energia para atividades).
\nO combust\u00edvel para o treino<\/strong>
\nA glicose e o glicog\u00eanio s\u00e3o carboidratos essenciais para quem precisa de energia para praticar exerc\u00edcios, mas desempenham pap\u00e9is diferentes no organismo. O glicog\u00eanio fica armazenado nos m\u00fasculos (e no f\u00edgado, mas essa parcela n\u00e3o ser\u00e1 usada somente nos treinos) esperando a hora em que o corpo se move e precisa de um g\u00e1s extra. Ao “guardar” a m\u00e1xima quantidade poss\u00edvel, o corpo consegue um estoque suficiente para usar no treino sem depender da refei\u00e7\u00e3o mais recente.
\n“Para que esse armazenamento aconte\u00e7a, uma refei\u00e7\u00e3o especificamente planejada para o p\u00f3s-treino deve ser consumida em at\u00e9 quatro horas ap\u00f3s o exerc\u00edcio.” Engel cita como boa op\u00e7\u00e3o de consumo os carboidratos de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o, preferencialmente uma combina\u00e7\u00e3o de glicose e frutose. “Essa mistura permite uma absor\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida, utilizando transportadores diferentes. Alguns exemplos s\u00e3o: o cereal de milho (rico em glicose) e a batata, que cont\u00e9m bastante amido (glicose) e uma por\u00e7\u00e3o de uvas-passas (que cont\u00e9m glicose e frutose)”, diz Engel.
\nA escolha e a quantidade exata dos alimentos, aponta a nutricionista Jamile Tahim, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Cear\u00e1), precisa contemplar aspectos como idade, taxa metab\u00f3lica basal (quantidade de calorias que o corpo precisa para fazer suas fun\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas enquanto est\u00e1 em repouso), peso, a modalidade, o tempo e a intensidade dos exerc\u00edcios. Nas horas seguintes ao treino, o consumo de prote\u00edna – seja atrav\u00e9s de alimentos ou suplementos – tamb\u00e9m \u00e9 crucial para promover a s\u00edntese muscular, acelerando a recupera\u00e7\u00e3o e o crescimento dos m\u00fasculos. J\u00e1 o consumo de fibras, como gr\u00e3os integrais, vegetais e folhas verdes, explica Julia Engel, podem atrapalhar a absor\u00e7\u00e3o r\u00e1pida dos carboidratos, e por isso, deve ser feito pelo menos duas horas ap\u00f3s esse consumo de glicose e frutose. Mas ter uma boa reserva fisiol\u00f3gica para a pr\u00e1tica de exercicio f\u00edsico n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o deve comer pouco antes de treinar ou que a refei\u00e7\u00e3o feita algumas horas antes pode ser composta por qualquer alimento.
\nO que comer logo antes do treino<\/strong>
\nO pr\u00e9-treino “imediato”, que deve ser consumido entre 3 horas at\u00e9 15 minutos antes do treino, a depender da quantidade de alimentos e necessidades individuais, tem como objetivo evitar a sensa\u00e7\u00e3o de fome e manter a glicemia, o n\u00edvel de glicose no sangue. A glicose consumida por meio dos alimentos \u00e9 levada pelo sangue at\u00e9 as c\u00e9lulas musculares. L\u00e1, ela se transforma em ATP, que \u00e9 a principal fonte de energia do corpo.
\nO ideal, segundo especialistas, \u00e9 que a orienta\u00e7\u00e3o seja sempre individualizada, levando em conta as caracter\u00edsticas de cada pessoa, seus gostos e o n\u00edvel de pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica. Mas, de forma geral, a nutricionista Jamile Tahim recomenda que a \u00faltima refei\u00e7\u00e3o antes do exerc\u00edcio contenha baixas quantidades de fibras e gorduras, uma quantidade adequada de prote\u00ednas e uma concentra\u00e7\u00e3o maior de carboidratos. Isso porque o consumo de gorduras, fibras e prote\u00ednas aumentam o tempo de esvaziamento do sistema g\u00e1strico, o que consequentemente atrasa o processo de elimina\u00e7\u00e3o das fezes, e isso pode prejudicar a performance no exerc\u00edcio, explica Tahim.
\n“J\u00e1 o consumo de fontes de carboidrato deve ser priorizado, porque as fontes desse macronutriente passam por um processo de digest\u00e3o mais r\u00e1pido e tamb\u00e9m s\u00e3o a principal fonte de energia para nosso organismo.” As nutricionistas consultadas pela reportagem explicam que, se o treino for no in\u00edcio da manh\u00e3, \u00e9 necess\u00e1rio pensar em algo que mantenha a pessoa com energia. Nesse caso, \u00e9 aconselh\u00e1vel optar por alimentos de r\u00e1pida digest\u00e3o para manter a glicemia.
\nPor outro lado, se o treino for \u00e0 tarde ou \u00e0 noite e a pessoa j\u00e1 tiver ingerido diferentes alimentos nutritivos ao longo do dia, a abordagem pode ser diferente, e vai depender de cada caso.
\nA nutricionista Jamile Tahim descreve alguns exemplos:
\nTreinos de manh\u00e3<\/strong>
\nIogurte natural com frutas e um fio de mel
\nSalada de frutas com granola
\nSuco de laranja com beterraba e gengibre
\nSuco de uva integral
\nT\u00e2maras
\nBanana
\nTreinos \u00e0 tarde<\/strong>
\nSandu\u00edche com queijo magro, ovo, frango ou atum
\nBanana assada com fatia de queijo magro e canela a gosto
\nVitamina de frutas
\nA\u00e7a\u00ed
\nDoce de leite
\nTreinos \u00e0 noite<\/strong>
\nOmelete com farinha de aveia e frango ou carne
\nVitamina de frutas
\nBatata-doce ou batata-inglesa com frango
\nTapioca com ovo
\nPara treinos intensos de longa dura\u00e7\u00e3o, como corridas ou pedaladas que superam uma hora, Engel aponta ser necess\u00e1rio ingerir carboidrato durante a atividade, o que geralmente \u00e9 feito por meio de g\u00e9is, mas tamb\u00e9m pelo consumo de alimentos. “Em sess\u00f5es de at\u00e9 duas horas, a ingest\u00e3o de 30 a 60g de carboidratos por hora pode ser suficiente”, diz a nutricionista. Em treinos acima de tr\u00eas horas, feitos por atletas de alta performance, pode ser necess\u00e1rio aumentar para aproximadamente 90g de carboidratos por hora, segundo Engel.
\n“\u00c9 fundamental treinar o corpo para absorver essas quantidades, pois a adapta\u00e7\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria para garantir uma absor\u00e7\u00e3o eficaz.”
\nN\u00e3o treine com fome<\/strong>
\nUma pessoa pode exercitar-se sem comer antes, mas apenas se n\u00e3o estiver com fome, explicam as especialistas. “Uma boa forma de ilustrar \u00e9 o h\u00e1bito de praticar exerc\u00edcios em jejum: se a pessoa acorda sem fome, tendo feito um bom estoque no dia anterior, pode se exercitar”, diz Engel. “Mas, se estiver com fome, n\u00e3o \u00e9 ideal, porque isso gera estresse desnecess\u00e1rio para o corpo.”
\nO importante \u00e9 prestar aten\u00e7\u00e3o nos sinais que o corpo est\u00e1 dando.
\nEvitar comer antes do treino ou consumir por\u00e7\u00f5es pequenas demais, o que pode fazer algu\u00e9m sentir fome durante o exerc\u00edcio, pode prejudicar n\u00e3o s\u00f3 o desempenho esportivo, mas tamb\u00e9m a sa\u00fade. “Algumas pessoas come\u00e7am a atividade f\u00edsica com fome, acreditando erroneamente que a sensa\u00e7\u00e3o desaparecer\u00e1 durante o exerc\u00edcio”, diz a nutricionista. Exercitar-se com fome pode fazer com que a pessoa fique fatigada de forma mais r\u00e1pida devido \u00e0 baixa disponibilidade de glicog\u00eanio. Os sintomas em si tamb\u00e9m podem prejudicar o treino: sem “combust\u00edvel” suficiente, tontura, fraqueza e desconfortos gastrointestinais como enjoo e n\u00e1useas podem surgir.
\nAl\u00e9m disso, a falta de combust\u00edvel pode levar \u00e0 perda de massa muscular, uma vez que o corpo pode come\u00e7ar a buscar energia no tecido muscular. (BBC News Brasil)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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