Na loja de alimentos saud\u00e1veis do meu bairro, existe um canto que sempre foi um mist\u00e9rio para mim: as prateleiras repletas de frascos de pl\u00e1stico brancos com suplementos de prote\u00edna em p\u00f3. No vesti\u00e1rio da academia, muitas pessoas desmancham-se em elogios, explicando que acrescentam apenas uma colher daquele p\u00f3 ao leite ou shake, fazem exerc\u00edcios e conseguem aumentar seus m\u00fasculos. A popularidade dos suplementos de prote\u00edna n\u00e3o se restringe mais aos fisiculturistas e atletas profissionais. Parece que este \u00e9 um bom momento para observar as pesquisas existentes sobre a prote\u00edna em p\u00f3. Algumas pessoas tomam bebidas proteicas como lanche entre as refei\u00e7\u00f5es ou at\u00e9 para substituir uma refei\u00e7\u00e3o, quando n\u00e3o t\u00eam tempo de comer. As pessoas veganas, \u00e0s vezes, usam esses suplementos para aumentar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas, quando acham que sua alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o est\u00e1 fornecendo o suficiente. E existem centenas de novos produtos aliment\u00edcios nos supermercados \u2013 desde barras de cereal at\u00e9 sorvete e chocolate \u2013 destacando seus altos teores de prote\u00edna na embalagem.<\/p>\n
Existem diversas concentra\u00e7\u00f5es dispon\u00edveis. As doses mais altas destinam-se aos fisiculturistas. O p\u00f3 pode vir de fontes animais, como ovos ou leite, ou vegetais. A prote\u00edna pode ser extra\u00edda de ervilhas, batatas, arroz e soja, por exemplo, e transformada em p\u00f3. \u00c0s vezes, as f\u00e1bricas acrescentam aromatizantes, para fornecer sabor agrad\u00e1vel.<\/p>\n
As prote\u00ednas s\u00e3o importantes. Ningu\u00e9m duvida que elas sejam uma parte essencial da nossa alimenta\u00e7\u00e3o. N\u00f3s precisamos das prote\u00ednas para construir e reparar m\u00fasculos, fortalecer nossos ossos, preservar o sistema imunol\u00f3gico e manter o nosso c\u00e9rebro, cora\u00e7\u00e3o e pele em condi\u00e7\u00f5es de cumprirem suas fun\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Mas quantos de n\u00f3s realmente precisamos de suplementa\u00e7\u00e3o?<\/p>\n
Alimentos como ovos, leite, iogurte, peixe, lentilhas, carne, soja, nozes e sementes s\u00e3o ricos em prote\u00ednas. E a maior parte dos adultos nos pa\u00edses ricos consegue ingerir pelo menos a quantidade di\u00e1ria de prote\u00edna recomendada pelas autoridades de sa\u00fade. Em uma meta-an\u00e1lise de 49 estudos<\/a>, a ingest\u00e3o m\u00e9dia de prote\u00ednas na alimenta\u00e7\u00e3o dos participantes no in\u00edcio da pesquisa superava as recomenda\u00e7\u00f5es canadenses e norte-americanas em mais de 75%. E existem cientistas da \u00e1rea \u2013 como Stuart Phillips, da Universidade McMaster, no Canad\u00e1 \u2013 que defendem que os n\u00edveis recomendados\u00a0podem n\u00e3o ser suficientes para todas as pessoas<\/a>.<\/p>\n Uma das dificuldades \u00e9 saber o quanto de prote\u00edna pode ser necess\u00e1rio para cada indiv\u00edduo. A resposta depende da idade, das condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade e da rotina de exerc\u00edcios, de forma que a recomenda\u00e7\u00e3o padr\u00e3o pode n\u00e3o se aplicar a voc\u00ea. Algumas pessoas mais idosas, por exemplo, podem sentir menos apetite e acabar comendo t\u00e3o pouco que n\u00e3o conseguem obter prote\u00ednas suficientes na sua alimenta\u00e7\u00e3o. E, se voc\u00ea for um atleta de resist\u00eancia profissional, voc\u00ea ir\u00e1 precisar de mais prote\u00ednas do que um adulto m\u00e9dio. Sabemos que as prote\u00ednas da alimenta\u00e7\u00e3o constroem os m\u00fasculos, mant\u00eam os ossos fortes e protegem o nosso sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n Seria ent\u00e3o o caso de quanto mais prote\u00ednas consumirmos, melhor? Ser\u00e1 que todos n\u00f3s nos beneficiar\u00edamos de consumir um pouco mais? Ou existem riscos quando aumentamos nossa ingest\u00e3o de prote\u00ednas desta forma?<\/p>\n O que dizem as pesquisas<\/strong><\/p>\n Para nossa sorte, existem alguns estudos que podem nos orientar a este respeito. A maioria das pesquisas costuma demonstrar que, de fato, a prote\u00edna em p\u00f3 pode ajudar a construir m\u00fasculos, como afirmam muitas pessoas. Mas o segredo \u00e9 que ela s\u00f3 funciona se voc\u00ea tamb\u00e9m fizer alguma forma de exerc\u00edcio de resist\u00eancia, como aparelhos de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Ou seja, se os m\u00fasculos n\u00e3o forem exercitados, o aumento da prote\u00edna n\u00e3o ir\u00e1 surtir efeito.<\/p>\n Em uma meta-an\u00e1lise de 2014, os pesquisadores combinaram os dados de 14 estudos controlados aleatorizados. Neles, metade das pessoas consumiu, por exemplo, prote\u00edna de soro em p\u00f3 \u2013 feita com o l\u00edquido que sobra quando o leite \u00e9 transformado em queijo \u2013 e a outra metade tomou uma bebida placebo. Eles conclu\u00edram que, se as pessoas tamb\u00e9m fizessem exerc\u00edcios de resist\u00eancia, consumir a prote\u00edna em p\u00f3 realmente aumentava sua massa corporal magra. Mas, se elas simplesmente tomassem as bebidas sem exerc\u00edcio, o aumento n\u00e3o era estatisticamente significativo. Uma das dificuldades quando tentamos comparar os estudos \u00e9 que alguns deles s\u00e3o realizados com pessoas obesas, outros com pessoas mais idosas e, ainda outros, com pessoas mais jovens que frequentam academias, o que dificulta a generaliza\u00e7\u00e3o dos resultados.<\/p>\n Uma an\u00e1lise publicada em 2022 re\u00fane os melhores estudos e concentra-se nos testes realizados com adultos saud\u00e1veis que n\u00e3o estavam acima do peso. Novamente, a prote\u00edna em p\u00f3 realmente fez diferen\u00e7a, trazendo ganhos de massa corporal magra e resist\u00eancia da parte inferior do corpo, desde que as pessoas tamb\u00e9m fizessem exerc\u00edcios de resist\u00eancia.<\/p>\n Houve tamb\u00e9m um leve efeito sobre a capacidade das pessoas de praticar halterofilismo, mas n\u00e3o se observou diferen\u00e7a em outros testes de resist\u00eancia, como o hand grip, ou fortalecedor de m\u00e3os. Ou seja, o suplemento de prote\u00edna n\u00e3o \u00e9 um p\u00f3 m\u00e1gico que ir\u00e1 deixar voc\u00ea mais forte de uma hora para outra. \u00c9 preciso trabalhar com ele. Mesmo depois de examinar todos esses estudos, os autores afirmam que ainda n\u00e3o sabemos com certeza qual \u00e9 a quantidade ideal de prote\u00edna. Mas \u00e9 interessante observar que pessoas com mais de 65 anos de idade n\u00e3o precisam consumir tanto p\u00f3 para notar a diferen\u00e7a. Um dos autores dessa an\u00e1lise, Stuart Philips, passou duas d\u00e9cadas estudando o impacto da alimenta\u00e7\u00e3o sobre os nossos m\u00fasculos.<\/p>\n Em entrevista ao The Food Programme, da BBC R\u00e1dio 4, em 2022, ele resumiu a quest\u00e3o da seguinte forma: uma pessoa que consome prote\u00edna adicional e se exercita duas ou tr\u00eas vezes por semana ter\u00e1 benef\u00edcio m\u00ednimo. J\u00e1 outra pessoa que se exercite quatro ou cinco vezes por semana pode observar um pequeno benef\u00edcio. Em outras palavras, se voc\u00ea n\u00e3o se dedicar muito (como fazem os atletas profissionais, por exemplo), \u00e9 pouco prov\u00e1vel que o p\u00f3 fa\u00e7a muita diferen\u00e7a. Para as pessoas que ainda querem adotar o caminho dos suplementos, mesmo sabendo que os benef\u00edcios s\u00e3o pequenos, costuma-se discutir quando \u00e9 melhor ingeri-los \u2013 antes de ir para a academia ou mais tarde, quando os seus m\u00fasculos est\u00e3o se recuperando. Existem tamb\u00e9m discuss\u00f5es sobre o tipo de prote\u00edna que se deve ingerir. Alguns juram que \u00e9 a prote\u00edna do soro, outros de fontes vegetais. Na meta-an\u00e1lise de 2018 mencionada acima, que incluiu 49 estudos, a conclus\u00e3o foi que, na verdade, nem o momento, nem o tipo da prote\u00edna, exercem influ\u00eancia sobre os resultados.<\/p>\n Os riscos<\/strong><\/p>\n \u00c9 claro que, se voc\u00ea quiser consumir prote\u00edna em p\u00f3, \u00e9 preciso ter certeza de que ela n\u00e3o ir\u00e1 causar nenhum preju\u00edzo. Os ingredientes variam entre os diferentes produtos. Alguns p\u00f3s, al\u00e9m de prote\u00edna, cont\u00eam a\u00e7\u00facares, ado\u00e7antes e vitaminas. E altas quantidades de a\u00e7\u00facar podem causar picos do n\u00edvel de a\u00e7\u00facar no sangue e, \u00e9 claro, ganho de peso. Ainda mais preocupantes s\u00e3o as hist\u00f3rias que encontramos online sobre jovens em boa forma f\u00edsica que sofreram ataques card\u00edacos na academia \u2013 e as discuss\u00f5es se a prote\u00edna em p\u00f3 poderia ter sido uma das causas.<\/p>\n Em casos individuais como esses, fica dif\u00edcil saber quais problemas card\u00edacos subjacentes poderiam ter as pessoas afetadas. Por isso, precisamos recorrer novamente \u00e0s pesquisas. Existem poucos estudos sobre este tema. Na verdade, precisamos observar testes com camundongos para descobrir alguma coisa e, mesmo assim, h\u00e1 muito poucos dados dispon\u00edveis. Mas existe um estudo realizado em camundongos em 2020, publicado na revista Nature Metabolism. Ele foi conduzido por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade Washington em Saint Louis, nos Estados Unidos.<\/p>\n Os pesquisadores alimentaram camundongos com uma dieta com alto teor de gordura para induzir deliberadamente o ac\u00famulo de placas nas suas art\u00e9rias. Mas a metade dos camundongos tamb\u00e9m recebeu tr\u00eas vezes mais prote\u00ednas do que a outra metade. O grupo com alto teor de gordura e prote\u00edna n\u00e3o ganhou muito peso, mas eles acumularam 30% mais placas nas suas art\u00e9rias.<\/p>\n \u00c9 uma situa\u00e7\u00e3o preocupante, mas tamb\u00e9m \u00e9 dif\u00edcil extrapolar os dados obtidos com camundongos em dieta com alto teor de gordura e grande quantidade de prote\u00edna para jovens frequentadores de academias da esp\u00e9cie humana que acrescentam uma colher de p\u00f3 a uma bebida.<\/p>\n Este tipo de pesquisa ainda est\u00e1 nos seus prim\u00f3rdios. Mas \u00e9 claro que n\u00e3o sabemos quais poder\u00e3o ser os impactos de longo prazo para o cora\u00e7\u00e3o, para os rins ou para qualquer outra parte do corpo, se adicionarmos grandes quantidades de prote\u00edna em p\u00f3 \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o todos os dias.<\/p>\n Outros benef\u00edcios<\/strong><\/p>\n Algumas pessoas defendem que a prote\u00edna em p\u00f3 pode trazer outros benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade, al\u00e9m dos ganhos musculares. Uma meta-an\u00e1lise de nove exames aleatorizados concluiu que as pessoas que ingeriram prote\u00edna em p\u00f3 perderam mais peso e melhoraram seus n\u00edveis de colesterol e press\u00e3o arterial. Mas os participantes deste estudo eram obesos ou estavam acima do peso. Por isso, n\u00e3o sabemos se pessoas com peso mais saud\u00e1vel teriam os mesmos benef\u00edcios. Agnes Fekete, da Universidade de Reading, no Reino Unido, concluiu que, se a sua press\u00e3o sangu\u00ednea estivesse apenas um pouco alta, a prote\u00edna de soro adicional poderia reduzi-la. Mas ela admite que seu estudo \u00e9 pequeno e envolveu apenas 27 pessoas. Por outro lado, um novo estudo que combina os resultados de 31 testes concluiu que pessoas que tomaram prote\u00edna de soro ou de soja atingiram redu\u00e7\u00e3o de dois marcadores de inflama\u00e7\u00f5es no corpo.<\/p>\n Esta conclus\u00e3o \u00e9 interessante porque pessoas com m\u00fasculos particularmente fracos devido \u00e0 idade apresentam altos n\u00edveis de inflama\u00e7\u00e3o, o que levanta a possibilidade de haver alguma forma de tentar evitar isso utilizando prote\u00edna em p\u00f3. Mas, para saber com certeza se a prote\u00edna em p\u00f3 traz benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade al\u00e9m dos pequenos efeitos sobre a massa muscular quando acompanhada de exerc\u00edcios, precisamos de mais estudos, conduzidos por per\u00edodos de tempo mais longos.<\/p>\n Com mais exames, iremos algum dia descobrir se os maiores beneficiados pelo consumo de prote\u00edna em p\u00f3 s\u00e3o os frequentadores de academias ou as pessoas mais idosas, com menos apetite. Os nutricionistas costumam enfatizar que o ideal \u00e9 procurar fazer com que nossa alimenta\u00e7\u00e3o contenha tudo o que precisamos antes de buscar os suplementos. Os alimentos n\u00e3o suplementados parecem ser o melhor para n\u00f3s, mas ainda n\u00e3o sabemos exatamente por qu\u00ea. \u00a0(Fonte: BBC Future)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Na loja de alimentos saud\u00e1veis do meu bairro, existe um canto que sempre foi um mist\u00e9rio para mim: as prateleiras repletas de frascos de pl\u00e1stico brancos com suplementos de prote\u00edna em p\u00f3. No vesti\u00e1rio da academia, muitas pessoas desmancham-se em elogios, explicando que acrescentam apenas uma colher daquele p\u00f3 ao leite ou shake, fazem exerc\u00edcios […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7023,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"iawp_total_views":7,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-7022","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n