{"id":6313,"date":"2023-02-13T05:00:46","date_gmt":"2023-02-13T09:00:46","guid":{"rendered":"http:\/\/blogdacondessa.com.br\/?p=6313"},"modified":"2023-02-12T18:30:47","modified_gmt":"2023-02-12T22:30:47","slug":"comer-macarrao-e-saudavel-e-como-afeta-nosso-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/comer-macarrao-e-saudavel-e-como-afeta-nosso-peso\/","title":{"rendered":"Comer macarr\u00e3o \u00e9 saud\u00e1vel? E como afeta nosso peso?"},"content":{"rendered":"

Ano novo, vida nova, dieta nova. Esse \u00e9 um refr\u00e3o que pode soar familiar. E uma t\u00e9cnica popular de dieta \u00e9 criar uma lista de alimentos proibidos. Cortar “carboidratos” ou “alimentos processados” \u00e9 comum, o que pode significar evitar produtos b\u00e1sicos do supermercado, como macarr\u00e3o.<\/p>\n

Mas ser\u00e1 que precisamos realmente deixar de lado o macarr\u00e3o para melhorar nossa alimenta\u00e7\u00e3o? Isso \u00e9 uma abordagem reducionista da nutri\u00e7\u00e3o, na qual descrevemos um alimento em fun\u00e7\u00e3o de apenas um de seus principais componentes. O macarr\u00e3o n\u00e3o \u00e9 apenas carboidrato. Uma x\u00edcara (cerca de 145 gramas) de macarr\u00e3o cozido cont\u00e9m cerca de 38g de carboidratos, 7,7g de prote\u00ednas e 0,6g de gordura. Al\u00e9m disso, tem toda a \u00e1gua que \u00e9 absorvida ao cozinhar \u2014 e muitas vitaminas e minerais.<\/p>\n

“Mas o macarr\u00e3o \u00e9 composto principalmente de carboidratos!”, consigo ouvir voc\u00ea exclamando. \u00c9 verdade, mas a hist\u00f3ria n\u00e3o para por a\u00ed. Precisamos pensar no contexto.<\/p>\n

Seu dia em um prato<\/strong><\/p>\n

Voc\u00ea provavelmente sabe que h\u00e1 recomenda\u00e7\u00f5es sobre quanta energia (quilojoules ou calorias) devemos ingerir por dia. Essas recomenda\u00e7\u00f5es s\u00e3o baseadas no tamanho do corpo, no sexo e na pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica. Mas talvez voc\u00ea n\u00e3o esteja ciente de que tamb\u00e9m h\u00e1 recomenda\u00e7\u00f5es sobre o perfil de macronutrientes \u2014 ou tipos de alimentos \u2014 que fornecem essa energia. As gorduras, os carboidratos e as prote\u00ednas s\u00e3o macronutrientes. Os macronutrientes s\u00e3o decompostos no organismo para produzir energia para nosso corpo. As faixas de distribui\u00e7\u00e3o aceit\u00e1veis de macronutrientes descrevem a propor\u00e7\u00e3o de macronutrientes que deveriam fornecer essa energia. Esses intervalos s\u00e3o definidos por especialistas com base em resultados de sa\u00fade e modelos de alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel.<\/p>\n

O objetivo \u00e9 garantir que obtenhamos o suficiente de cada macronutriente, mas n\u00e3o em excesso. O consumo excessivo ou insuficiente de qualquer tipo de alimento pode ter consequ\u00eancias para a sa\u00fade. As propor\u00e7\u00f5es tamb\u00e9m s\u00e3o concebidas para garantir que obtenhamos quantidade suficiente de vitaminas e minerais que v\u00eam com a energia dos alimentos que normalmente consumimos. Dever\u00edamos obter de 45 a 65% da nossa energia a partir de carboidratos, 10 a 30% de prote\u00ednas e 20 a 35% de gorduras.<\/p>\n

Coma macarr\u00e3o<\/strong><\/p>\n

As propor\u00e7\u00f5es de macronutrientes significam que pode ser saud\u00e1vel comer entre 1,2 e 6,5 vezes mais carboidratos em um dia do que prote\u00ednas \u2014 uma vez que cada grama de prote\u00edna tem a mesma quantidade de energia que um grama de carboidratos. A propor\u00e7\u00e3o de carboidratos e prote\u00ednas na massa \u00e9 de 38g para 7,7g, o que equivale a aproximadamente uma propor\u00e7\u00e3o de 5:1, bem dentro da faixa de distribui\u00e7\u00e3o aceit\u00e1vel de macronutrientes. Isso significa que o macarr\u00e3o tem prote\u00edna suficiente para equilibrar com os carboidratos. Isso se deve n\u00e3o s\u00f3 aos ovos presentes na massa. O trigo \u00e9 outra fonte de prote\u00edna, representando cerca de 20% das prote\u00ednas consumidas globalmente.<\/p>\n

Se voc\u00ea est\u00e1 preocupado com a quantidade de calorias e o ganho de peso, essa rela\u00e7\u00e3o tampouco \u00e9 simples. No contexto de uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, foi demonstrado que as pessoas perdem mais peso quando sua dieta inclui macarr\u00e3o regularmente. E uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica de dez estudos diferentes descobriu que o macarr\u00e3o era melhor para os n\u00edveis de glicose no sangue ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es do que o p\u00e3o ou a batata. Em vez de parar de comer espaguete, considere reduzir o tamanho das por\u00e7\u00f5es ou mudar para o macarr\u00e3o integral, que tem um teor maior de fibras \u2014 o que oferece benef\u00edcios para a sa\u00fade intestinal e pode ajudar voc\u00ea a se sentir satisfeito por mais tempo. A massa sem gl\u00faten tem um pouco menos de prote\u00edna do que a massa de trigo. Por isso, apesar de ser mais saud\u00e1vel para pessoas com intoler\u00e2ncia ao gl\u00faten, n\u00e3o apresenta nenhuma vantagem para a maioria das pessoas.<\/p>\n

Pesto e bolonhesa<\/p>\n

A massa n\u00e3o costuma ser consumida sozinha. Por isso, enquanto alguns alertam sobre os perigos dos picos de a\u00e7\u00facar no sangue ao comer “carboidratos puros” (ou seja, apenas carboidratos sem outros alimentos), isso normalmente n\u00e3o \u00e9 um risco no caso do macarr\u00e3o.<\/p>\n

Quando a massa \u00e9 a base de uma refei\u00e7\u00e3o, ela pode funcionar como um ve\u00edculo para ajudar as pessoas a comer mais legumes e verduras por meio de molhos com ou sem peda\u00e7os de vegetais. Para crian\u00e7as (ou adultos exigentes), o molho do macarr\u00e3o pode ser um \u00f3timo lugar para esconder legumes ralados ou em forma de pur\u00ea.<\/p>\n

N\u00e3o comer apenas o macarr\u00e3o sozinho tamb\u00e9m \u00e9 importante para o perfil proteico. Os alimentos de origem vegetal normalmente n\u00e3o s\u00e3o prote\u00ednas completas, o que significa que precisamos comer combina\u00e7\u00f5es deles para obter todos os diferentes tipos de amino\u00e1cidos (os componentes b\u00e1sicos das prote\u00ednas) de que precisamos para sobreviver.<\/p>\n

Mas o macarr\u00e3o, embora muitas vezes a gente foque nos carboidratos e na energia, tem um bom aporte nutricional. Como a maioria dos alimentos, n\u00e3o tem apenas macronutrientes, mas tamb\u00e9m micronutrientes. Uma x\u00edcara de macarr\u00e3o cozido cont\u00e9m cerca de um quarto da ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de vitaminas B1 e B9, metade da ingest\u00e3o recomendada de sel\u00eanio e 10% das nossas necessidades de ferro.<\/p>\n

As not\u00edcias sobre o macarr\u00e3o ficam ainda melhores quando o comemos como sobras. Quando a massa \u00e9 cozida e resfriada, alguns dos carboidratos se convertem em amido resistente. Este amido recebe este nome por ser resistente \u00e0 digest\u00e3o, por isso fornece menos energia e \u00e9 melhor para os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue. Assim, as sobras de macarr\u00e3o, mesmo requentadas, t\u00eam menos calorias do que na noite anterior.<\/p>\n

Avalie melhor as op\u00e7\u00f5es de ‘carboidratos’<\/strong><\/p>\n

Fala-se muito sobre a redu\u00e7\u00e3o da ingest\u00e3o de carboidratos para perder peso, mas lembre-se de que os carboidratos se apresentam em diferentes formas e em diferentes alimentos. Alguns deles, como o macarr\u00e3o, oferecem outros benef\u00edcios. Outros, como bolos e pirulitos, agregam muito pouco. Quando falamos em reduzir a ingest\u00e3o de carboidratos refinados, pense primeiro nos doces que s\u00e3o consumidos sozinhos, antes de cortar os carboidratos b\u00e1sicos que costumam ser servidos com legumes e verduras \u2014 possivelmente o grupo alimentar mais saud\u00e1vel!<\/p>\n

*Emma Beckett \u00e9 professora de ci\u00eancia alimentar e nutri\u00e7\u00e3o humana na Escola de Ci\u00eancias Ambientais e da Vida da Universidade de Newcastle, no Reino Unido.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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