{"id":3290,"date":"2022-03-23T05:00:24","date_gmt":"2022-03-23T09:00:24","guid":{"rendered":"http:\/\/blogdacondessa.com.br\/?p=3290"},"modified":"2022-03-22T18:35:38","modified_gmt":"2022-03-22T22:35:38","slug":"5-formas-de-melhorar-a-saude-do-intestino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/5-formas-de-melhorar-a-saude-do-intestino\/","title":{"rendered":"5 formas de melhorar a sa\u00fade do intestino"},"content":{"rendered":"

O microbioma intestinal \u2014 as bact\u00e9rias, fungos e outros micr\u00f3bios que vivem dentro do nosso intestino \u2014 desempenha uma fun\u00e7\u00e3o em v\u00e1rios aspectos da nossa sa\u00fade.<\/p>\n

Ter uma col\u00f4nia abundante e diversificada pode ajudar nosso corpo a melhorar a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica, sintetizar nutrientes, controlar o apetite e melhorar nosso bem-estar mental.<\/p>\n

Voc\u00ea pode afetar a sa\u00fade do seu microbioma (para melhor ou para pior!) de acordo com as escolhas de estilo de vida que faz diariamente.<\/p>\n

Melhorar o microbioma \u00e9 um “investimento que vale a pena”, diz o cientista-cl\u00ednico Sunni Patel. “E voc\u00ea nunca ser\u00e1 muito jovem ou muito velho” para come\u00e7ar, acrescenta.<\/p>\n

Estudos mostraram que fatores ambientais, como a dieta, t\u00eam mais impacto do que seus genes na sa\u00fade do seu intestino.<\/p>\n

Isso significa que o que voc\u00ea come n\u00e3o est\u00e1 apenas nutrindo voc\u00ea, mas tamb\u00e9m alimentando e alterando os trilh\u00f5es de micr\u00f3bios que vivem e se desenvolvem em seu intestino.<\/p>\n

Voc\u00ea pode alterar estas bact\u00e9rias rapidamente, em poucos dias at\u00e9, mas pode levar v\u00e1rios meses e uma rotina de manuten\u00e7\u00e3o para as mudan\u00e7as e benef\u00edcios de longo prazo aparecerem, esclarece Patel.<\/p>\n

Mas como voc\u00ea faz isso?<\/p>\n

Coma vegetais<\/strong><\/p>\n

Alimentos de origem vegetal, como legumes, verduras, frutas, leguminosas, sementes, oleaginosas e gr\u00e3os integrais, cont\u00eam a fibra que seus micr\u00f3bios adoram.<\/p>\n

Os micro-organismos em seu intestino se alimentam da fibra que voc\u00ea come que n\u00e3o \u00e9 digerida no intestino delgado.<\/p>\n

“Recomendo ter como objetivo 30 ‘pontos de plantas’ todas as semanas”, diz Megan Rossi, tamb\u00e9m conhecida como\u00a0The Gut Health Doctor\u00a0(“a m\u00e9dica da sa\u00fade intestinal”), o que significa comer 30 alimentos de origem vegetal diferentes ao longo de sete dias.<\/p>\n

Um intestino saud\u00e1vel tem uma comunidade diversificada de micr\u00f3bios \u2014 e cada um deles prefere alimentos diferentes; por isso, quanto maior a variedade em sua dieta, mais bact\u00e9rias diversas v\u00e3o prosperar em seu intestino.<\/p>\n

Al\u00e9m de consumir muitas frutas, legumes e verduras frescas, voc\u00ea pode aumentar a ingest\u00e3o de fibras optando pelo macarr\u00e3o integral, arroz integral e p\u00e3o integral.<\/p>\n

Embora seja melhor comer v\u00e1rios destes alimentos repletos de fibras, observou-se que basta aumentar a quantidade de fibra que voc\u00ea consome em apenas 6g por dia (a quantidade em uma tigela de cereal matinal rico em fibras ou 2 fatias grossas de p\u00e3o integral) para ter um efeito ben\u00e9fico sobre as bact\u00e9rias intestinais.<\/p>\n

Comer um arco-\u00edris de frutas, legumes e verduras tamb\u00e9m pode ser ben\u00e9fico, pois fornece uma variedade de fitoqu\u00edmicos, compostos produzidos por plantas que podem ajudar a aumentar alguns tipos de bact\u00e9rias intestinais.<\/p>\n

Foi constatado que certos tipos de fibras e carboidratos estimulam particularmente o crescimento de bact\u00e9rias amig\u00e1veis \u200b\u200bno intestino. Conhecidos como alimentos prebi\u00f3ticos, estes ingredientes do dia a dia s\u00e3o uma adi\u00e7\u00e3o barata e f\u00e1cil \u00e0 sua dieta.<\/p>\n

Banana, cebola, cebolinha, alho, repolho, alho-por\u00f3, aveia, aspargos, nectarina, mirtilo (blueberry) e grapefruit (toranja) s\u00e3o todos alimentos prebi\u00f3ticos.<\/p>\n

Seguir uma dieta mediterr\u00e2nea diversificada vai garantir que voc\u00ea consuma muitos destes alimentos.<\/p>\n

\u00c9 melhor aumentar a quantidade de fibras que voc\u00ea ingere aos poucos, assim como beber mais \u00e1gua, para evitar sintomas como gases ou incha\u00e7o decorrentes da mudan\u00e7a de dieta.<\/p>\n

Algumas pessoas podem ser sens\u00edveis \u00e0 fibra. Se este parece ser o seu caso, verifique com seu m\u00e9dico antes de fazer grandes mudan\u00e7as em sua dieta.<\/p>\n

Aposte nos fermentados<\/strong><\/p>\n

Iogurte com culturas vivas, kefir (bebida como iogurte, fermentada a partir do leite), kombucha (tipo de ch\u00e1 fermentado), kimchi (condimento de hortali\u00e7as fermentadas),\u00a0natto<\/a>\u00a0(prato feito de soja fermentada) e chucrute (conserva de repolho fermentado) s\u00e3o algumas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Estes alimentos fermentados foram transformados por micro-organismos, como bact\u00e9rias e leveduras, tradicionalmente como forma de conservar alimentos ou adicionar sabor.<\/p>\n

Vinho, queijo, p\u00e3o, vinagre e alguns picles tamb\u00e9m s\u00e3o fermentados, mas podem n\u00e3o conter mais bact\u00e9rias vivas.<\/p>\n

V\u00e1rios estudos sugerem que os micro-organismos vivos de alimentos fermentados conseguem chegar ao intestino e podem influenciar o microbioma, mas s\u00e3o necess\u00e1rias mais pesquisas para entender os benef\u00edcios que isso oferece \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\n

Independentemente disso, muitos alimentos fermentados s\u00e3o nutritivos, contendo vitaminas, minerais e nutrientes, como fibras, prote\u00ednas e gorduras, necess\u00e1rios para uma boa sa\u00fade. E s\u00e3o deliciosos.<\/p>\n

Alimentos fermentados s\u00e3o baratos e f\u00e1ceis de fazer em casa. Mas, se for comprar no supermercado, verifique primeiro o r\u00f3tulo, pois chucrute e kimchi feitos com vinagre ou pasteurizados (matando as bact\u00e9rias), n\u00e3o v\u00e3o conter os micro-organismos ben\u00e9ficos, embora ainda sejam saborosos.<\/p>\n

Limite os alimentos ultraprocessados<\/strong><\/p>\n

Tim Spector, professor da Universidade King’s College London, no Reino Unido, aconselha limitar a quantidade de produtos ultraprocessados \u200b\u200bna sua dieta, pois eles “reduzem a diversidade de bact\u00e9rias” em seu intestino.<\/p>\n

Alimentos altamente processados, ou ultraprocessados, tamb\u00e9m foram associados a micr\u00f3bios intestinais “ruins” por algumas pesquisas das quais Spector participou.<\/p>\n

Pode haver v\u00e1rias raz\u00f5es para isso.<\/p>\n

Alimentos processados \u200b\u200b\u200b\u200bpodem tomar o lugar de alimentos n\u00e3o processados \u200b\u200b\u200b\u200bcom mais fibras na sua dieta em geral.<\/p>\n

A estrutura do alimento, ou matriz alimentar, \u00e9 interrompida por processos mec\u00e2nicos ou qu\u00edmicos, tornando o alimento mais rapidamente diger\u00edvel, de modo que ele n\u00e3o atinge o intestino grosso.<\/p>\n

Os pesquisadores sugeriram que isso tamb\u00e9m pode ser devido \u00e0 adi\u00e7\u00e3o de a\u00e7\u00facar, gordura, sal e outros aditivos nestes alimentos. Mais pesquisas precisam ser feitas nesta \u00e1rea.<\/p>\n

Esque\u00e7a os lanches noturnos<\/strong><\/p>\n

Deixar um intervalo de 12 horas entre o jantar e o caf\u00e9 da manh\u00e3, o chamado jejum intermitente, pode beneficiar seus micr\u00f3bios intestinais, explica o professor Spector, em seu livro\u00a0Spoon-Fed.<\/p>\n

Uma explica\u00e7\u00e3o por tr\u00e1s do potencial benef\u00edcio pode ser que os micr\u00f3bios intestinais “precisam descansar e se recuperar como parte do ritmo circadiano di\u00e1rio, o que pode ser importante para a sa\u00fade intestinal”, acrescenta.<\/p>\n

Outros estudos mostraram que, ap\u00f3s o Ramad\u00e3, as pessoas que estavam em jejum haviam aumentado os n\u00edveis de bact\u00e9rias intestinais ben\u00e9ficas e a variedade microbiana (maior n\u00famero de esp\u00e9cies diferentes no microbioma).<\/p>\n

Mas estes estudos s\u00e3o pequenos e limitados a grupos \u00e9tnicos espec\u00edficos \u2014 por isso, mais pesquisas precisam ser feitas nessa \u00e1rea.<\/p>\n

E mudar o padr\u00e3o alimentar pode n\u00e3o ser \u00fatil ou ben\u00e9fico para todo mundo, especialmente se isso significar substituir um caf\u00e9 da manh\u00e3 caseiro saud\u00e1vel por um lanche de loja de conveni\u00eancia processado \u200b\u200b\u200b\u200bmais tarde.<\/p>\n

Fa\u00e7a exerc\u00edcio<\/strong><\/p>\n

Um pequeno estudo recente analisou o impacto de um programa de ciclismo indoor de nove semanas em homens em idade universit\u00e1ria nos EUA e descobriu que a composi\u00e7\u00e3o do microbioma dos participantes melhorou ap\u00f3s o t\u00e9rmino do teste.<\/p>\n

Estes resultados s\u00e3o semelhantes aos de v\u00e1rios estudos anteriores, sugerindo que o exerc\u00edcio pode alterar a composi\u00e7\u00e3o de bact\u00e9rias intestinais, levando a “poss\u00edveis benef\u00edcios para o hospedeiro”.<\/p>\n

Os autores do artigo recente observaram que “exerc\u00edcios, particularmente de alta intensidade, podem promover uma mudan\u00e7a espont\u00e2nea nas escolhas alimentares numa dire\u00e7\u00e3o mais saud\u00e1vel” e, portanto, “algumas mudan\u00e7as na microbiota intestinal podem ser devido a diferen\u00e7as na ingest\u00e3o alimentar, al\u00e9m do exerc\u00edcio em si”.<\/p>\n

Um microbioma mais saud\u00e1vel \u00e9 apenas um dos benef\u00edcios que voc\u00ea pode obter a partir de uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e exerc\u00edcios f\u00edsicos regulares.<\/p>\n

Adotar uma dieta saud\u00e1vel e equilibrada pode ajudar a prevenir doen\u00e7as relacionadas \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o e fornecer a energia e os nutrientes que voc\u00ea precisa para se manter ativo e manter um peso saud\u00e1vel, de acordo com o sistema p\u00fablico de sa\u00fade do Reino Unido (NHS, na sigla em ingl\u00eas). (Fonte BBC)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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