{"id":14929,"date":"2026-10-12T05:00:34","date_gmt":"2026-10-12T09:00:34","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=14929"},"modified":"2026-10-11T22:16:50","modified_gmt":"2026-10-12T02:16:50","slug":"5-dicas-para-proteger-o-seu-pescoco-do-estresse-e-da-ma-postura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/5-dicas-para-proteger-o-seu-pescoco-do-estresse-e-da-ma-postura\/","title":{"rendered":"5 dicas para proteger o seu pesco\u00e7o do estresse e da m\u00e1 postura"},"content":{"rendered":"

\u00c0s vezes, \u00e9 preciso pensar sobre o peso da cabe\u00e7a humana.<\/p>\n

Quando estamos sentados ou em p\u00e9, com o corpo ereto, a carga mec\u00e2nica que a cabe\u00e7a exerce sobre o pesco\u00e7o \u00e9 de apenas cerca 5,4 kg, explica Anthony Ghosh, neurocirurgi\u00e3o especializado em coluna do Servi\u00e7o Nacional de Sa\u00fade do Reino Unido (NHS), no Queen’s Hospital, em Londres. Isso n\u00e3o \u00e9 um problema.<\/p>\n

Mas, em todo o mundo, bilh\u00f5es de pessoas passam grande parte do dia com o corpo curvado para a frente. E, \u00e0 medida que nos inclinamos sobre nossos laptops e smartphones, alteramos radicalmente a distribui\u00e7\u00e3o do peso sobre o pesco\u00e7o.<\/p>\n

Nessa posi\u00e7\u00e3o desconfort\u00e1vel, olhando para baixo, a carga que a cabe\u00e7a exerce sobre o pesco\u00e7o aumenta para cerca de 27 kg, afirma Ghosh. “\u00c9 uma sobrecarga consider\u00e1vel que o pesco\u00e7o precisa suportar.”<\/p>\n

Em resumo, a vida moderna \u00e9 p\u00e9ssima para o nosso pesco\u00e7o. Mas h\u00e1 cinco dicas simples que voc\u00ea pode seguir para manter o pesco\u00e7o saud\u00e1vel e prevenir problemas no futuro, independentemente da sua idade.<\/p>\n

Um problema comum<\/strong><\/p>\n

Alguns problemas no pesco\u00e7o s\u00e3o uma consequ\u00eancia natural das mudan\u00e7as que ocorrem em nosso sistema musculoesquel\u00e9tico \u00e0 medida que envelhecemos, resultando em uma redu\u00e7\u00e3o da elasticidade e em um aumento da rigidez dos tecidos que d\u00e3o suporte ao pesco\u00e7o. Embora esse tipo de desgaste n\u00e3o possa ser totalmente evitado, os exerc\u00edcios podem ajudar a retardar esse processo.<\/p>\n

“Ningu\u00e9m com mais de 40 anos tem uma resson\u00e2ncia magn\u00e9tica da coluna completamente normal”, afirma Ghosh. “Todo mundo ter\u00e1 algum desgaste nos discos, que s\u00e3o as estruturas que funcionam como uma esp\u00e9cie de amortecedor entre as v\u00e9rtebras. As articula\u00e7\u00f5es na parte posterior do pesco\u00e7o tamb\u00e9m ficam um pouco mais espessas e r\u00edgidas.”<\/p>\n

H\u00e1 ainda o impacto da tecnologia. Quando nos debru\u00e7amos sobre dispositivos eletr\u00f4nicos, adotamos uma postura caracter\u00edstica, com o pesco\u00e7o inclinado para a frente. A parte superior das costas se curva, formando uma postura excessivamente encurvada, enquanto o queixo e a cabe\u00e7a se projetam para a frente, em vez de ficarem alinhados diretamente sobre os ombros. Isso exerce uma grande press\u00e3o tanto sobre os m\u00fasculos do pesco\u00e7o quanto sobre as articula\u00e7\u00f5es das v\u00e9rtebras na parte superior da coluna.<\/p>\n

Segundo uma an\u00e1lise do relat\u00f3rio Global Burden of Disease 2021, entre 60% e 80% das pessoas ter\u00e3o dores no pesco\u00e7o ao longo da vida, e quase 50% delas enfrentar\u00e3o o problema de forma frequente ou recorrente.<\/p>\n

Esses problemas podem come\u00e7ar com uma sensa\u00e7\u00e3o cada vez maior de rigidez e perda de mobilidade na parte superior da coluna, seguida por n\u00edveis crescentes e persistentes de desconforto.<\/p>\n

De forma preocupante, pesquisas sugerem que problemas relacionados ao pesco\u00e7o e \u00e0 parte superior das costas est\u00e3o come\u00e7ando a surgir mais cedo na vida.<\/p>\n

A preval\u00eancia da escoliose aumentou de forma constante entre crian\u00e7as<\/a> e adolescentes<\/a> nas \u00faltimas tr\u00eas d\u00e9cadas, segundo uma meta-an\u00e1lise de dados globais publicada em 2025.<\/p>\n

Essa condi\u00e7\u00e3o m\u00e9dica envolve o desenvolvimento de uma curvatura anormal da coluna, fazendo com que os m\u00fasculos<\/a> do pesco\u00e7o precisem se esfor\u00e7ar e compensar para manter a cabe\u00e7a nivelada.<\/p>\n

Embora a causa da maioria dos casos de escoliose seja desconhecida, o estudo de 2025 encontrou uma associa\u00e7\u00e3o significativa da condi\u00e7\u00e3o com a m\u00e1 postura, o tempo prolongado sentado e o uso excessivo de telas, al\u00e9m de fatores como hist\u00f3rico familiar, sexo e baixo \u00edndice de massa corporal (IMC).<\/a><\/p>\n

Mas h\u00e1 muitas coisas que podemos fazer para reduzir o risco de desenvolver problemas no pesco\u00e7o.<\/p>\n

Em vez de investir em cadeiras especiais ou outros recursos ergon\u00f4micos, Ghosh recomenda simplesmente se movimentar mais e fazer mais pausas durante o uso de telas. “A coluna simplesmente precisa se movimentar”, afirma. “Isso faz com que a circula\u00e7\u00e3o flua por ela e ajuda a fortalecer os m\u00fasculos<\/a>.”<\/p>\n

Em particular, os exerc\u00edcios a seguir podem ajudar a soltar as articula\u00e7\u00f5es, corrigir a m\u00e1 postura e tornar os m\u00fasculos do pesco\u00e7o mais resistentes aos efeitos de passar longos per\u00edodos olhando para a frente, em dire\u00e7\u00e3o a uma tela.<\/p>\n

Consulte sempre seu m\u00e9dico antes de iniciar uma nova rotina de exerc\u00edcios.<\/p>\n

    \n
  1. Rota\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Se voc\u00ea estiver sentindo dores no pesco\u00e7o, o NHS (servi\u00e7o de sa\u00fade p\u00fablica do Reino Unido) recomenda um exerc\u00edcio simples para ajudar a recuperar a for\u00e7a e a mobilidade. Sentado com a postura ereta ou deitado de costas, vire a cabe\u00e7a o m\u00e1ximo que conseguir para a direita e mantenha a posi\u00e7\u00e3o por dois segundos.<\/p>\n

    Voc\u00ea deve sentir um alongamento no lado oposto do pesco\u00e7o. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e, em seguida, vire a cabe\u00e7a o m\u00e1ximo que conseguir para a esquerda. Repita o movimento duas ou tr\u00eas vezes, e fa\u00e7a o exerc\u00edcio ao longo do dia sempre que se sentir confort\u00e1vel.<\/p>\n

      \n
    1. Mantenha uma boa postura<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Manter uma boa postura do pesco\u00e7o \u00e9 muito importante, pois a m\u00e1 postura sobrecarrega os m\u00fasculos da regi\u00e3o. Nosso pesco\u00e7o foi feito para se movimentar em todas as dire\u00e7\u00f5es, por isso uma dica \u00e9 moviment\u00e1-lo regularmente ao longo do dia.<\/p>\n

      No entanto, a posi\u00e7\u00e3o “ideal” para o pesco\u00e7o \u00e9 neutra, alinhada \u00e0 coluna. Mantenha os ombros e as costas relaxados e o pesco\u00e7o alongado e ereto. Tente evitar projetar o queixo para a frente e curvar os ombros, assim como permanecer por longos per\u00edodos com a cabe\u00e7a inclinada ou virada para um dos lados.<\/p>\n

      Adotar essa postura \u00e9 especialmente importante quando passamos muito tempo sentados, como ao trabalhar no computador, assistir televis\u00e3o ou dirigir.<\/p>\n

        \n
      1. Corrija a postura do ‘queixo projetado para a frente’<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Passar anos olhando para a tela do computador pode levar \u00e0 postura do “queixo projetado para a frente”, em que a cabe\u00e7a fica inclinada para a frente, em vez de alinhada com os ombros. No entanto, isso pode ser corrigido mudando alguns h\u00e1bitos ao se sentar e fazendo exerc\u00edcios simples.<\/p>\n

        Uma coisa que voc\u00ea pode fazer \u00e9 alongar suavemente o pesco\u00e7o para cima enquanto recolhe o queixo.<\/p>\n

        Imagine que h\u00e1 um p\u00eassego macio sob o seu queixo. Voc\u00ea n\u00e3o quer amass\u00e1-lo recolhendo o queixo com muita for\u00e7a, mas tamb\u00e9m n\u00e3o deve deix\u00e1-lo cair.<\/p>\n

        Afaste suavemente as clav\u00edculas e puxe as esc\u00e1pulas para baixo e para tr\u00e1s, em dire\u00e7\u00e3o ao centro da coluna. Ao mesmo tempo, contraia suavemente os m\u00fasculos mais profundos do abd\u00f4men para manter a curvatura natural da regi\u00e3o lombar.<\/p>\n

        Antes da industrializa\u00e7\u00e3o<\/a>, estudiosos passavam muitas horas debru\u00e7ados sobre manuscritos. Mas Ghosh observou, em representa\u00e7\u00f5es presentes em pinturas, que eles costumavam ler e escrever em estantes ou mesas inclinadas em cerca de 45 graus. Essa posi\u00e7\u00e3o exercia menos press\u00e3o sobre o pesco\u00e7o.<\/p>\n

        “As mesas inclinadas foram comuns durante s\u00e9culos, pois eram mais adequadas ao uso de penas que eram mergulhadas em tinta”, afirma Ghosh. Ele explica que, quando o papel ficava na horizontal, a tinta tinha mais dificuldade para secar e borrava com mais facilidade.<\/p>\n

        As mesas planas s\u00f3 se tornaram mais pr\u00e1ticas nos \u00faltimos 100 anos, com o surgimento das m\u00e1quinas de escrever e, depois, dos computadores. E, com elas, vieram novas dores no pesco\u00e7o.<\/p>\n

          \n
        1. Trabalhe os flexores profundos do pesco\u00e7o<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Como hoje passamos muitas horas do dia olhando para telas, Ghosh explica que fortalecer a resist\u00eancia dos m\u00fasculos flexores do pesco\u00e7o pode ser \u00fatil. Esse grupo de m\u00fasculos contribui para a estabilidade do pesco\u00e7o e ajuda a sustentar o peso da cabe\u00e7a.<\/p>\n

          Para exercitar os flexores do pesco\u00e7o, deite-se na cama com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no colch\u00e3o, e aproxime o queixo do peito.<\/p>\n

          Coloque uma das m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e levante-a cerca de 2,5 cent\u00edmetros da superf\u00edcie da cama. Em seguida, retire a m\u00e3o e mantenha a posi\u00e7\u00e3o pelo maior tempo que conseguir. No in\u00edcio, tente permanecer assim por alguns segundos, mas procure aumentar gradualmente at\u00e9 chegar a 30 segundos, se conseguir.<\/p>\n

            \n
          1. Aumente a resist\u00eancia dos flexores do pesco\u00e7o<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            Outra maneira de exercitar ativamente os flexores do pesco\u00e7o \u00e9 usar uma cadeira com apoio para a cabe\u00e7a.<\/p>\n

            Sente-se na cadeira, olhando para a frente, e empurre a cabe\u00e7a para tr\u00e1s contra o apoio antes de levar o queixo em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por alguns instantes e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita o movimento algumas vezes.<\/p>\n

            Uma forma mais avan\u00e7ada de fazer o mesmo exerc\u00edcio \u00e9 usar uma faixa el\u00e1stica de resist\u00eancia. Primeiro, prenda a faixa a um objeto na altura da cabe\u00e7a. Segure a faixa e passe-a ao redor da testa. Em seguida, d\u00ea alguns passos para a frente para estic\u00e1-la o suficiente para sentir uma certa tens\u00e3o. Fique em p\u00e9, com a postura ereta, e flexione o pesco\u00e7o, levando a cabe\u00e7a para baixo. Fa\u00e7a uma breve pausa, relaxe o pesco\u00e7o e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita o exerc\u00edcio.<\/p>\n

            Com o tempo, esses exerc\u00edcios podem ajudar a tornar o pesco\u00e7o mais resistente \u00e0s exig\u00eancias da vida no s\u00e9culo 21. (Fonte: BBC News)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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