{"id":14711,"date":"2026-08-30T05:00:45","date_gmt":"2026-08-30T09:00:45","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=14711"},"modified":"2026-08-29T23:11:31","modified_gmt":"2026-08-30T03:11:31","slug":"respiracao-quadrada-como-funciona-um-dos-truques-mais-poderosos-para-controlar-o-estresse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/respiracao-quadrada-como-funciona-um-dos-truques-mais-poderosos-para-controlar-o-estresse\/","title":{"rendered":"Respira\u00e7\u00e3o quadrada: como funciona um dos ‘truques mais poderosos’ para controlar o estresse"},"content":{"rendered":"

Sem poder ajudar seus entes queridos depois que\u00a0terremotos catastr\u00f3ficos<\/a>\u00a0atingiram sua cidade natal de\u00a0La Guaira<\/a>, na\u00a0Venezuela<\/a>, h\u00e1 dois meses, Maria Medina vinha sentindo dificuldade para\u00a0dormir<\/a>.<\/p>\n

Ela estava a mais de 2.400 quil\u00f4metros de dist\u00e2ncia, na Fl\u00f3rida (EUA), onde vive h\u00e1 15 anos, e sofria com a preocupa\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 fam\u00edlia e aos amigos.<\/p>\n

A t\u00e9cnica da\u00a0respira\u00e7\u00e3o<\/a>\u00a0quadrada (tamb\u00e9m conhecida pelo nome em ingl\u00eas, “box breathing<\/em>“) a ajudou a enfrentar as noites de ins\u00f4nia.<\/p>\n

“Nos momentos em que sinto que n\u00e3o h\u00e1 muito o que fazer, como quando estou deitada na cama \u00e0 noite olhando para o teto… sei que isso vai me ajudar”, diz Medina.<\/p>\n

Aos 31 anos, ela conheceu a t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o quadrada em 2020, quando cursava um mestrado enquanto trabalhava em tempo integral. Quando a pandemia de covid-19 chegou chacoalhando a rotina do mundo naquele ano, conciliar as duas atividades acabou gerando um\u00a0estresse<\/a>\u00a0excessivo para ela.<\/p>\n

Medina buscou ajuda de um terapeuta, que lhe ensinou a praticar a respira\u00e7\u00e3o quadrada.<\/p>\n

Hoje ela trabalha como gerente de programas em uma empresa de tecnologia nos EUA e recorre \u00e0 t\u00e9cnica antes de dormir ou quando tenta voltar a dormir ap\u00f3s acordar durante a noite.<\/p>\n

A t\u00e9cnica consiste em inspirar por quatro segundos, prender a respira\u00e7\u00e3o por quatro segundos, expirar por quatro segundos e, ent\u00e3o, manter a respira\u00e7\u00e3o suspensa por mais quatro segundos antes de inspirar novamente e reiniciar o ciclo, diz o instrutor de t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o Stuart Sandeman.<\/p>\n

“Esses intervalos podem ter dura\u00e7\u00f5es variadas, mas todos devem ser iguais”, explica ele. \u00c9 desse padr\u00e3o de quatro etapas de igual dura\u00e7\u00e3o que deriva o nome da t\u00e9cnica.<\/p>\n

Stuart afirma que a respira\u00e7\u00e3o quadrada \u00e9 mais indicada antes de se realizar uma atividade estressante ou de se participar de um evento que possa gerar ansiedade, como uma prova ou uma apresenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

N\u00e3o h\u00e1 uma dura\u00e7\u00e3o fixa definida para a pr\u00e1tica. Algumas pessoas sentem os efeitos positivos ap\u00f3s apenas alguns minutos; outras chegam a pratic\u00e1-la por at\u00e9 15 minutos.<\/p>\n

O chamado trabalho de respira\u00e7\u00e3o originou-se de pr\u00e1ticas tradicionais como a ioga e tem sido utilizado h\u00e1 s\u00e9culos em outras \u00e1reas, como as artes marciais, diz Stuart.<\/p>\n

No caso da t\u00e9cnica da respira\u00e7\u00e3o quadrada, ele acredita que ela se tornou popular nos tempos modernos porque consegue “tanto focar a mente quanto nos permitir equilibrar o sistema nervoso”.<\/p>\n

“\u00c9 muito conhecido o fato de que os Navy SEALs [for\u00e7a de opera\u00e7\u00f5es especiais da Marinha americana] dos EUA praticam a respira\u00e7\u00e3o quadrada. Eles a utilizam antes de entrar em situa\u00e7\u00f5es hostis”, acrescenta.<\/p>\n

Stuart tamb\u00e9m ensinou t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o para a sele\u00e7\u00e3o inglesa de futebol.<\/p>\n

A \u00faltima etapa \u00e9 a mais importante<\/strong><\/p>\n

Um\u00a0estudo<\/a>\u00a0recente realizado na Am\u00e9rica do Norte sobre a efic\u00e1cia da t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o quadrada constatou que ela pode prevenir aumentos acentuados na frequ\u00eancia card\u00edaca e em outros marcadores de estresse no organismo de pessoas que enfrentam situa\u00e7\u00f5es de alta press\u00e3o.<\/p>\n

Publicado em junho na revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology, ele foi conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual do Texas e da Universidade de Toronto Mississauga.<\/p>\n

Helen Garr, m\u00e9dica de cl\u00ednica geral que atende profissionais de sa\u00fade com problemas de sa\u00fade mental, afirma recomendar a respira\u00e7\u00e3o quadrada a muitos de seus pacientes “porque \u00e9 um dos truques mais poderosos comprovados cientificamente que temos para assumir o controle da nossa resposta ao estresse e do nosso sistema nervoso”.<\/p>\n

Ela explica que a \u00faltima etapa da t\u00e9cnica \u2014 a pausa ap\u00f3s a expira\u00e7\u00e3o \u2014 \u00e9 a que provoca a maior mudan\u00e7a fisiol\u00f3gica.<\/p>\n

“O que acontece em nosso corpo durante essa pausa final \u00e9 que retemos di\u00f3xido de carbono (CO2); quando o c\u00e9rebro detecta o aumento dos n\u00edveis de CO2, ele entra em p\u00e2nico. Sentimos aquela necessidade urgente de respirar.”<\/p>\n

Essa pausa final nos treina a lidar melhor com n\u00edveis mais elevados de CO2 no organismo e a reduzir a sensa\u00e7\u00e3o de estresse, diz ela. As pessoas respiram de maneira diferente quando est\u00e3o estressadas, o que provoca altera\u00e7\u00f5es nos n\u00edveis de CO2 do corpo.<\/p>\n

“A respira\u00e7\u00e3o quadrada nos treina a nos acostumarmos com as varia\u00e7\u00f5es de di\u00f3xido de carbono no sangue e no c\u00e9rebro, al\u00e9m de ajudar a superar sentimentos de p\u00e2nico”, explica ela.<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio de Maria, Brittany Lamm n\u00e3o pratica a respira\u00e7\u00e3o quadrada antes de dormir, mas sim logo ap\u00f3s acordar.<\/p>\n

“Eu fa\u00e7o isso todas as manh\u00e3s”, conta ela \u00e0 reportagem de sua casa na Calif\u00f3rnia. “Na verdade, fiz isso logo antes de voc\u00ea me ligar.”<\/p>\n

Ela descobriu a respira\u00e7\u00e3o quadrada na internet h\u00e1 alguns anos, quando passava por um momento dif\u00edcil em sua vida pessoal e buscava formas de lidar com o estresse.<\/p>\n

Muitas pessoas que praticam a respira\u00e7\u00e3o quadrada \u2014 de ex-militares a influenciadores de estilo de vida \u2014 compartilham dicas sobre como outras pessoas podem adot\u00e1-la no dia a dia. Algumas tamb\u00e9m publicam guias animados para que as pessoas possam acompanhar a pr\u00e1tica.<\/p>\n

“Se voc\u00ea acorda se sentindo ansioso, \u00e9 uma ferramenta excelente para ajudar a trazer sua aten\u00e7\u00e3o de volta para o corpo e sair da mente”, diz Lamm.<\/p>\n

A t\u00e9cnica a ajuda a sentir que tem controle sobre seus pensamentos e emo\u00e7\u00f5es, em vez de deixar que eles ditem o rumo do seu dia.<\/p>\n

Ela achou a pr\u00e1tica t\u00e3o eficaz que aprendeu outras t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o e as incorpora ao seu trabalho como\u00a0life coach<\/em>. Lamm \u00e9 formada em psicologia e est\u00e1 estudando para atuar como terapeuta.<\/p>\n

\u201cEu fa\u00e7o isso com meus clientes quando come\u00e7amos nossas chamadas, para que eles se sintam mais calmos do que quando chegaram”, diz ela.<\/p>\n

“Se estamos conversando sobre assuntos emocionalmente pesados, como o que est\u00e1 acontecendo em seus relacionamentos, isso torna as coisas um pouco mais f\u00e1ceis para eles.”<\/p>\n

Ela compreende que algumas pessoas possam ser c\u00e9ticas quanto \u00e0 diferen\u00e7a que as t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o realmente fazem em situa\u00e7\u00f5es de estresse, mas incentiva as pessoas a experiment\u00e1-las.<\/p>\n

“N\u00e3o existe uma t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o \u00fanica que sirva para tudo. H\u00e1 muitos tipos diferentes, adequados ao que quer que voc\u00ea esteja sentindo ou vivenciando.”<\/p>\n

E acrescenta: “Nove em cada dez pessoas com quem trabalho dizem que realmente se sentem muito melhor depois.”<\/p>\n

Maria Medina sente o mesmo e recomendou a t\u00e9cnica de respira\u00e7\u00e3o quadrada a muitos amigos e colegas que passaram por per\u00edodos de estresse.<\/p>\n

Felizmente para ela, nenhum de seus familiares pr\u00f3ximos morreu nos terremotos da Venezuela, que, segundo estimativas, mataram pelo menos 6.300 pessoas.<\/p>\n

“Mas minha melhor amiga perdeu a casa, e conhe\u00e7o pessoas que perderam familiares e amigos.”<\/p>\n

Noites sem dormir ainda a afligem ocasionalmente, mas ela sabe que a respira\u00e7\u00e3o quadrada pode ajud\u00e1-la a lidar com per\u00edodos que parecem avassaladores.<\/p>\n

“Acho que, \u00e0s vezes, esquecemos de respirar \u2014 de respirar de forma realmente intencional \u2014 e subestimamos os benef\u00edcios que isso pode trazer para o nosso corpo e para a nossa mente.” (Fonte: BBC News)<\/p>\n

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