{"id":14683,"date":"2026-08-26T05:00:39","date_gmt":"2026-08-26T09:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=14683"},"modified":"2026-08-25T17:59:31","modified_gmt":"2026-08-25T21:59:31","slug":"qual-e-o-melhor-horario-para-jantar-e-por-que-comer-a-mesma-coisa-tem-efeitos-diferentes-dependendo-da-hora-do-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/qual-e-o-melhor-horario-para-jantar-e-por-que-comer-a-mesma-coisa-tem-efeitos-diferentes-dependendo-da-hora-do-dia\/","title":{"rendered":"Qual \u00e9 o melhor hor\u00e1rio para jantar e por que comer a mesma coisa tem efeitos diferentes dependendo da hora do dia?"},"content":{"rendered":"

“Tenha o\u00a0caf\u00e9 da manh\u00e3<\/a>\u00a0de um rei, almoce como um pr\u00edncipe e jante como um mendigo”, disse meu amigo e colega espanhol Javier Hirschfeld, quando perguntei sobre os h\u00e1bitos de alimenta\u00e7\u00e3o t\u00edpicos da\u00a0Espanha<\/a>.<\/p>\n

Ele conta que ouve este ditado desde que era muito jovem.<\/p>\n

Na Espanha, como no Brasil, \u00e9 comum que o almo\u00e7o seja a maior refei\u00e7\u00e3o do dia e o jantar consista em uma refei\u00e7\u00e3o leve. “Algumas pessoas simplesmente n\u00e3o jantam ou comem uma fruta e um iogurte”, ele conta.<\/p>\n

J\u00e1 no\u00a0Reino Unido<\/a>\u00a0e nos\u00a0EUA<\/a>, \u00e9 mais comum ter um almo\u00e7o leve, seguido por uma refei\u00e7\u00e3o maior \u00e0 noite. Mas \u00e9 poss\u00edvel que estes pa\u00edses tenham invertido tudo, segundo uma disciplina cient\u00edfica emergente chamada crononutri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Ela sugere que a alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel n\u00e3o envolve apenas o que comemos, mas tamb\u00e9m o\u00a0hor\u00e1rio em que nos alimentamos<\/a>.<\/p>\n

Al\u00e9m de\u00a0reduzir a obesidade e evitar doen\u00e7as cardiovasculares<\/a>, diversos estudos demonstram que o nosso rel\u00f3gio corporal interno (o\u00a0ritmo circadiano<\/a>) desempenha um forte papel na forma como\u00a0processamos os alimentos<\/a>\u00a0e na nossa sa\u00fade em geral.<\/p>\n

E aqui est\u00e3o os motivos \u2014 e como podemos programar nossas refei\u00e7\u00f5es para capitalizar este processo.<\/p>\n

Acerte o seu rel\u00f3gio pelo ‘hor\u00e1rio’ certo<\/strong><\/p>\n

Marta Garaulet, da Universidade de Murcia, na Espanha, come\u00e7ou a se interessar pelo impacto do hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es observando algo que aconteceu na sua cl\u00ednica de perda de peso.<\/p>\n

Mais de uma d\u00e9cada atr\u00e1s, ela atendeu duas pacientes que moravam juntas e seguiam exatamente a mesma dieta. Mas elas apresentaram diferentes resultados de perda de peso.<\/p>\n

Uma delas almo\u00e7ava perto das 13 horas e a outra s\u00f3 conseguia comer mais tarde, devido ao seu hor\u00e1rio de aulas. “Esta era a \u00fanica diferen\u00e7a”, segundo Garaulet.<\/p>\n

Em seis semanas, a estudante que almo\u00e7ava mais cedo perdeu muito mais peso. Este resultado a levou a investigar a intrigante possibilidade de que o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es pudesse ter enorme influ\u00eancia sobre a perda de peso.<\/p>\n

Em conjunto com colegas da Universidade de Murcia, Garaulet acompanhou 420 adultos na Espanha que participaram do mesmo programa de perda de peso por 20 semanas. Ela concluiu que os participantes que almo\u00e7avam mais cedo\u00a0perdiam mais peso e com mais rapidez<\/a>, em compara\u00e7\u00e3o com os que preferiam almo\u00e7ar mais tarde.<\/p>\n

De forma similar, em um\u00a0pequeno estudo<\/a>\u00a0randomizado controlado, 32 mulheres saud\u00e1veis comeram as mesmas refei\u00e7\u00f5es por duas semanas. Aquelas que almo\u00e7aram mais tarde apresentaram falhas no controle do a\u00e7\u00facar no sangue e queimaram menos carboidratos.<\/p>\n

Desde ent\u00e3o, numerosos\u00a0estudos conclu\u00edram<\/a>\u00a0que o ritmo circadiano influencia a nossa fome, a digest\u00e3o e o metabolismo.<\/p>\n

Mas por que comer exatamente a mesma comida, em hor\u00e1rios diferentes, pode trazer efeitos t\u00e3o poderosos?<\/p>\n

Apresentei esta quest\u00e3o ao professor de medicina e neurocientista Frank Scheer, do Hospital Brigham da Mulher em Boston, no Estado americano de Massachusetts.<\/p>\n

Ele respondeu que isso acontece porque “n\u00e3o somos a mesma pessoa\u00a0de manh\u00e3 e \u00e0 noite<\/a>, do ponto de vista biol\u00f3gico”. Ou seja, o nosso rel\u00f3gio corporal interno regula quase todos os aspectos da nossa fisiologia, segundo Scheer.<\/p>\n

Comer em um hor\u00e1rio em que o nosso rel\u00f3gio corporal sugere que \u00e9 hora de dormir poder\u00e1 criar um desajuste biol\u00f3gico conhecido como “desalinhamento circadiano<\/a>“. Um exemplo pode ser observado na forma em que regulamos o a\u00e7\u00facar do sangue.<\/p>\n

Em um\u00a0estudo de 2022<\/a>, com mais de 800 adultos, pesquisadores ofereceram a cada participante uma bebida com glicose, destinada a imitar o teor de carboidratos de um jantar t\u00edpico.<\/p>\n

Eles conclu\u00edram que os participantes processaram a bebida com menos efici\u00eancia quando a consumiam uma hora antes de dormir, em vez de quatro horas antes.<\/p>\n

As pessoas que tomaram a bebida mais perto da hora de dormir apresentaram n\u00edveis mais altos de a\u00e7\u00facar no sangue e produziram menos insulina, o horm\u00f4nio que ajuda a regular o a\u00e7\u00facar na corrente sangu\u00ednea.<\/p>\n

Os pesquisadores acreditam que a melatonina, cujo n\u00edvel aumenta quando o corpo se prepara para dormir, desempenha papel importante neste processo.<\/p>\n

“Se voc\u00ea comer quando a melatonina estiver elevada \u00e0 noite, o seu controle da glicose ser\u00e1 prejudicado”, explica Scheer. Ele tamb\u00e9m participou deste estudo.<\/p>\n

O efeito foi ainda maior entre as pessoas portadoras de uma variante comum do gene MTNR1B, que foi associada ao\u00a0aumento do risco de diabetes tipo 2<\/a>.<\/p>\n

Por isso, ao longo do tempo, comer mais tarde poder\u00e1\u00a0aumentar o risco<\/a>\u00a0de desenvolver esta condi\u00e7\u00e3o, cuja incid\u00eancia vem\u00a0aumentando progressivamente<\/a>\u00a0em todo o mundo.<\/p>\n

Comer mais cedo para ter menos fome<\/strong><\/p>\n

Os efeitos causados por comer mais tarde podem se estender al\u00e9m do controle do n\u00edvel de a\u00e7\u00facar no sangue.<\/p>\n

Uma pesquisa concluiu que\u00a0se alimentar mais tarde<\/a>\u00a0fez com que os participantes sentissem mais fome no dia seguinte, por prejudicar os horm\u00f4nios que regulam o apetite e a saciedade. J\u00e1 os que fizeram suas refei\u00e7\u00f5es mais cedo produziram menos leptina, um horm\u00f4nio que informa ao nosso c\u00e9rebro quando estamos satisfeitos.<\/p>\n

Paralelamente, o hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es influencia como o nosso corpo\u00a0armazena a gordura<\/a>.<\/p>\n

Em vez de decompor a gordura, comer mais tarde pode levar as nossas c\u00e9lulas a armazen\u00e1-la. E, com o passar do tempo, isso poder\u00e1 levar o nosso corpo a ter dificuldade para manter o peso saud\u00e1vel.<\/p>\n

O hor\u00e1rio das refei\u00e7\u00f5es pode, portanto, ser especialmente importante para as pessoas portadoras de\u00a0variantes gen\u00e9ticas<\/a>\u00a0que as tornam mais propensas a aumentar de peso.<\/p>\n

Em um estudo com cerca de 1,2 mil adultos, uma equipe internacional de pesquisadores (incluindo Scheer) concluiu que indiv\u00edduos com maior risco de obesidade que se alimentavam mais tarde apresentaram\u00a0\u00edndice de massa corporal mais alto<\/a>. E fazer as refei\u00e7\u00f5es mais cedo reduziu este risco.<\/p>\n

Aumentar o caf\u00e9 da manh\u00e3 melhora a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

Comer mais cedo tamb\u00e9m pode trazer benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade card\u00edaca.<\/p>\n

Um estudo com mais de 100 mil pessoas realizado na Fran\u00e7a concluiu que as pessoas que tomaram caf\u00e9 da manh\u00e3 mais tarde apresentaram\u00a0maior risco de doen\u00e7as cardiovasculares<\/a>.<\/p>\n

Os pesquisadores tamb\u00e9m associaram o jejum noturno mais longo, que ocorre quando as pessoas se alimentam mais cedo \u00e0 noite sem atrasar o caf\u00e9 da manh\u00e3, \u00e0 melhor sa\u00fade card\u00edaca.<\/p>\n

Esta conclus\u00e3o pode ser particularmente relevante para as pessoas que trabalham em turnos, entre outros grupos vulner\u00e1veis ao “desalinhamento circadiano”,\u00a0segundo os pesquisadores<\/a>.<\/p>\n

Para as pessoas que trabalham \u00e0 noite, o conselho \u00e9 limitar a ingest\u00e3o de alimentos, quando poss\u00edvel, ao\u00a0per\u00edodo diurno<\/a>. Mas esta medida pode n\u00e3o ser segura para todos. Os\u00a0profissionais de sa\u00fade<\/a>, por exemplo, podem precisar se alimentar para manter altos seus n\u00edveis de energia.<\/p>\n

Se voc\u00ea tiver fome, fa\u00e7a lanches menores, ricos em prote\u00ednas, e tente postergar o desjejum para o per\u00edodo da manh\u00e3, se os seus hor\u00e1rios permitirem.<\/p>\n

Verifique se voc\u00ea \u00e9 uma ‘coruja’ ou uma ‘cotovia’<\/strong><\/p>\n

\u00c9 claro que os hor\u00e1rios da nossa alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o est\u00e3o totalmente sob o nosso controle consciente. Eles tamb\u00e9m s\u00e3o influenciados pelo nosso\u00a0cronotipo<\/a>, que \u00e9 o conceito de que alguns de n\u00f3s s\u00e3o mais ativos pela manh\u00e3 e outros, \u00e0 noite.<\/p>\n

As pessoas ativas de manh\u00e3 s\u00e3o\u00a0mais propensas<\/a>\u00a0a seguir uma\u00a0dieta mediterr\u00e2nea<\/a>. J\u00e1 os tipos noturnos provavelmente atrasam as refei\u00e7\u00f5es e comem alimentos com maior teor de energia mais tarde, segundo a professora Giovanna Muscogiuri, da Universidade Federico 2\u00b0 de N\u00e1poles, na It\u00e1lia.<\/p>\n

Basicamente, o nosso cronotipo\u00a0tamb\u00e9m influencia<\/a>\u00a0como os nossos corpos reagem aos alimentos.<\/p>\n

Os tipos matutinos costumam ter picos de sensibilidade \u00e0 insulina e libera\u00e7\u00e3o de melatonina mais cedo, em rela\u00e7\u00e3o aos tipos noturnos. Estes, por se alimentarem mais tarde, s\u00e3o mais vulner\u00e1veis a ganhos de peso e ao controle mais fraco da glicose.<\/p>\n

Por isso, ela afirma que devemos ter mais consci\u00eancia sobre nossa\u00a0predisposi\u00e7\u00e3o noturna ou matutina<\/a>. E as pessoas que se alimentam mais tarde se beneficiariam se\u00a0passassem gradualmente<\/a>\u00a0a fazer suas refei\u00e7\u00f5es mais cedo.<\/p>\n

Outro ponto a considerar \u00e9 que a dura\u00e7\u00e3o e a qualidade do nosso sono\u00a0afetam a nossa fome e os nossos desejos<\/a>. Se dormirmos pouco, \u00e9 mais prov\u00e1vel que passemos a comer mais e escolher\u00a0alimentos com alto teor de energia<\/a>. Isso poder\u00e1 trazer ganho de peso ao longo do tempo, segundo Muscogiuri.<\/p>\n

Como comer de forma inteligente<\/strong><\/p>\n

O conselho pr\u00e1tico \u00e9 relativamente simples.<\/p>\n

Tente se alimentar em\u00a0hor\u00e1rios regulares<\/a>\u00a0e comer carboidratos ricos em fibras, como cereais integrais, legumes (feij\u00e3o, ervilhas e lentilhas) e frutas no in\u00edcio do dia, quando o corpo tem mais capacidade de process\u00e1-los. E, \u00e0 noite, opte por uma refei\u00e7\u00e3o mais leve, idealmente rica em prote\u00ednas.<\/p>\n

Em um\u00a0estudo recente<\/a>, Muscogiuri tamb\u00e9m recomenda que, \u00e0 noite, pode ser ben\u00e9fico incluir alimentos que ajudem a promover o sono, como nozes e sementes, al\u00e9m de fontes de prote\u00edna\u00a0ricas em triptofano<\/a>, como frango, salm\u00e3o e atum. J\u00e1 se demonstrou que o triptofano\u00a0melhora a qualidade do sono<\/a>.<\/p>\n

Certamente, irei prestar mais aten\u00e7\u00e3o ao meu rel\u00f3gio corporal interno no futuro.<\/p>\n

O h\u00e1bito do meu amigo espanhol, de fazer do almo\u00e7o a maior refei\u00e7\u00e3o do dia, \u00e9 particularmente tentador. Eu poderia tentar cozinhar de manh\u00e3, antes de come\u00e7ar meu dia de trabalho. Talvez eu possa at\u00e9 comer uma paella.<\/p>\n

Mas qual \u00e9 o melhor hor\u00e1rio para jantar? Bem, na verdade, n\u00e3o existe um hor\u00e1rio ideal.<\/p>\n

Mas dever\u00edamos preferencialmente fazer nossa refei\u00e7\u00e3o maior mais cedo, durante o dia, e jantar pelo menos tr\u00eas horas antes de irmos para a cama. (Fonte: BBC Future)<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

“Tenha o\u00a0caf\u00e9 da manh\u00e3\u00a0de um rei, almoce como um pr\u00edncipe e jante como um mendigo”, disse meu amigo e colega espanhol Javier Hirschfeld, quando perguntei sobre os h\u00e1bitos de alimenta\u00e7\u00e3o t\u00edpicos da\u00a0Espanha. Ele conta que ouve este ditado desde que era muito jovem. 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