{"id":14573,"date":"2026-08-06T05:00:32","date_gmt":"2026-08-06T09:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=14573"},"modified":"2026-08-05T18:03:29","modified_gmt":"2026-08-05T22:03:29","slug":"5-alimentos-que-ajudam-a-fortalecer-os-ossos-alem-do-leite","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/5-alimentos-que-ajudam-a-fortalecer-os-ossos-alem-do-leite\/","title":{"rendered":"5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos (al\u00e9m do leite)"},"content":{"rendered":"

Um dos primeiros conselhos de sa\u00fade que muitos de n\u00f3s recebemos \u00e9 que tomar\u00a0leite<\/a>\u00a0ajuda a promover a resist\u00eancia dos ossos.<\/p>\n

Desde a inf\u00e2ncia, fomos incentivados a tomar leite durante o recreio, com a promessa de que o c\u00e1lcio nos ajudaria a desenvolver um esqueleto forte e saud\u00e1vel.<\/p>\n

Este conselho favor\u00e1vel aos latic\u00ednios costuma ficar gravado na nossa mem\u00f3ria desde que somos pequenos.<\/p>\n

Mas o que menos se comenta \u00e9 que os ossos normalmente se fragilizam nas etapas posteriores da vida. E, se n\u00e3o protegermos nossos ossos enquanto somos jovens, ficaremos expostos a maiores riscos de sofrer fraturas na idade avan\u00e7ada.<\/p>\n

Felizmente, existe algo que podemos fazer a respeito, independentemente da nossa idade. Com uma dieta rica em nutrientes adequados, aliada a um\u00a0estilo de vida ativo<\/a>, todos n\u00f3s podemos ter\u00a0ossos mais saud\u00e1veis<\/a>.<\/p>\n

E n\u00e3o se trata apenas de beber mais leite.<\/p>\n

Desgaste natural<\/strong><\/p>\n

A sa\u00fade dos ossos se forma d\u00e9cadas antes que eles comecem a mostrar sinais de fragilidade.<\/p>\n

O esqueleto que teremos quando formos idosos depende da quantidade de massa \u00f3ssea que acumulamos durante a inf\u00e2ncia e o in\u00edcio da idade adulta.<\/p>\n

\u00c9 nesta fase que os ossos se tornam mais fortes e densos, at\u00e9 atingirem o\u00a0auge do seu desenvolvimento<\/a>, segundo a professora de sa\u00fade m\u00fasculo-esquel\u00e9tica global Kate Ward, da Universidade de Southampton, no Reino Unido.<\/p>\n

A partir do in\u00edcio da idade adulta, come\u00e7amos a perder densidade \u00f3ssea\u00a0\u00e0 medida que envelhecemos<\/a>.<\/p>\n

Cerca de\u00a0500 milh\u00f5es de pessoas<\/a>\u00a0em todo o mundo t\u00eam\u00a0osteoporose<\/a>, uma doen\u00e7a que debilita os ossos, fazendo com que eles fiquem mais finos e fr\u00e1geis.<\/p>\n

A osteopenia e a osteoporose costumam ser doen\u00e7as silenciosas, que n\u00e3o apresentam sintomas, at\u00e9 que surge uma fratura que pode mudar a vida do paciente, explica Julie Thompson, da Sociedade Real de Osteoporose do Reino Unido.<\/p>\n

Isso ocorre especialmente no caso das fraturas de quadril.<\/p>\n

Mais de 10 milh\u00f5es<\/a>\u00a0deste tipo de fratura s\u00e3o registrados por ano em todo o mundo, entre pessoas com mais de 55 anos. Suas consequ\u00eancias podem ser graves, pois elas podem gerar complica\u00e7\u00f5es como\u00a0pneumonia ou\u00a0<\/a>infarto<\/a>.<\/p>\n

Cerca de 30%<\/a>\u00a0dos pacientes com mais de 60 anos\u00a0morrem no prazo de um ano<\/a>\u00a0ap\u00f3s sofrerem uma fratura de quadril. Mas outros fatores tamb\u00e9m podem intervir, como a idade e doen\u00e7as pr\u00e9-existentes.<\/p>\n

\u00c0 medida que as mulheres envelhecem, elas se tornam\u00a0especialmente vulner\u00e1veis<\/a>\u00a0\u00e0 perda de densidade \u00f3ssea, sobretudo durante a menopausa. E apresentam maior preval\u00eancia de osteoporose, embora os homens tamb\u00e9m sejam afetados.<\/p>\n

“Historicamente, a osteoporose era considerada uma doen\u00e7a das mulheres, pois muitos homens\u00a0morriam na casa dos 60 anos, por doen\u00e7as card\u00edacas<\/a>. Agora, eles vivem o suficiente para que a osteoporose se manifeste”, explica a professora de medicina Bess Dawson-Hughes, da Universidade Tufts, nos Estados Unidos, especialista em fun\u00e7\u00f5es \u00f3sseas e musculares.<\/p>\n

Mas o que podemos comer para garantir que os nossos ossos se mantenham fortes e saud\u00e1veis?<\/p>\n

    \n
  1. Latic\u00ednios, como queijo e iogurte<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    O\u00a0c\u00e1lcio<\/a>, a\u00a0vitamina D<\/a>\u00a0e as\u00a0prote\u00ednas<\/a>\u00a0s\u00e3o os principais fatores que influenciam a sa\u00fade dos ossos. E\u00a0nutrientes<\/a>\u00a0como a vitamina K,\u00a0magn\u00e9sio<\/a>,\u00a0zinco e f\u00f3sforo<\/a>\u00a0s\u00e3o importantes para manter ossos e m\u00fasculos saud\u00e1veis.<\/p>\n

    Sabe-se que os latic\u00ednios tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em c\u00e1lcio. Um copo de leite de 200 ml, por exemplo, fornece\u00a0cerca de 260 mg<\/a>\u00a0do mineral.<\/p>\n

    Em um estudo recente, pesquisadores analisaram os efeitos do aumento do consumo de latic\u00ednios e\u00a0prote\u00ednas<\/a>\u00a0em 7.195 idosos que moravam em casas de repouso.<\/p>\n

    Eles conclu\u00edram que, ao longo de dois anos, as pessoas do grupo com maior consumo de latic\u00ednios apresentaram\u00a0risco 11% menor<\/a>\u00a0de sofrer quedas e 46% menor de sofrer fraturas de quadril.<\/p>\n

    Como a interven\u00e7\u00e3o aumentou o consumo de c\u00e1lcio e prote\u00ednas, os pesquisadores indicam que talvez a combina\u00e7\u00e3o de ambos tenha proporcionado o efeito protetor.<\/p>\n

    Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 quantidade que deve ser consumida, as recomenda\u00e7\u00f5es variam de pa\u00eds para pa\u00eds.<\/p>\n

    No Reino Unido, por exemplo, recomenda-se aos adultos consumir cerca de\u00a0700 mg de c\u00e1lcio por dia<\/a>. No caso de risco de osteoporose, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 de 1.000 mg por dia.<\/p>\n

    J\u00e1 as mulheres na fase p\u00f3s-menopausa deveriam ter como objetivo atingir 1.200 mg por dia.<\/p>\n

    Nos Estados Unidos, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que os adultos consumam\u00a01.000 a 1.200 mg<\/a>\u00a0de c\u00e1lcio por dia, dependendo da idade e do sexo.<\/p>\n

      \n
    1. Soja<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Al\u00e9m dos latic\u00ednios, existem muitas outras fontes de c\u00e1lcio que podemos incorporar \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o, segundo Ward.<\/p>\n

      Uma delas s\u00e3o os alimentos de soja, como tofu e favas de edamame: 100 g de tofu cont\u00eam 200 mg de c\u00e1lcio.<\/p>\n

      Existem cada vez mais evid\u00eancias de que os alimentos \u00e0 base de soja podem\u00a0reduzir o risco de fraturas<\/a>.<\/p>\n

      A soja cont\u00e9m um tipo de composto vegetal natural similar ao estrog\u00eanio, chamado isoflavona. Os estudos tamb\u00e9m revelaram que mulheres na fase p\u00f3s-menopausa com alto consumo de soja apresentam\u00a0maior densidade \u00f3ssea<\/a>.<\/p>\n

      Uma meta-an\u00e1lise que contou com a participa\u00e7\u00e3o de mais de 9 mil mulheres na fase p\u00f3s-menopausa concluiu que aquelas que tomaram\u00a0suplementos de isoflavona de soja<\/a>\u00a0apresentaram pequenas melhoras da densidade mineral \u00f3ssea da coluna vertebral, dos quadris e do antebra\u00e7o.<\/p>\n

      Os maiores benef\u00edcios foram observados com suplementos de doses mais altas tomados por pelo menos um ano. Mas s\u00e3o necess\u00e1rias novas pesquisas para compreender os benef\u00edcios do consumo de alimentos de soja, em compara\u00e7\u00e3o com os suplementos.<\/p>\n

      Outra fonte de soja \u00e9 o temp\u00ea, que \u00e9 produzido por meio de\u00a0fermenta\u00e7\u00e3o<\/a>. Este processo decomp\u00f5e os compostos\u00a0conhecidos como antinutrientes<\/a>, que podem interferir na absor\u00e7\u00e3o de minerais importantes para a sa\u00fade \u00f3ssea.<\/p>\n

      Com isso, o nosso organismo consegue absorver mais c\u00e1lcio do temp\u00ea.<\/p>\n

        \n
      1. Sementes de chia<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        As sementes de chia s\u00e3o uma excelente fonte de\u00a0c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e f\u00f3sforo<\/a>. Precisamos apenas de uma pequena quantidade para obter diversos nutrientes. Uma colherada cont\u00e9m 95 mg de c\u00e1lcio.<\/p>\n

        A chia tamb\u00e9m \u00e9 rica em\u00a0\u00e1cidos graxos \u00f4mega-3<\/a>, que ajudam a reduzir as inflama\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

        Isso \u00e9 especialmente importante, pois a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica pode causar a\u00a0degrada\u00e7\u00e3o do tecido \u00f3sseo velho<\/a>\u00a0com mais rapidez do que a sua reconstru\u00e7\u00e3o. E, com o passar do tempo,\u00a0este desequil\u00edbrio<\/a>\u00a0pode aumentar o risco de osteoporose.<\/p>\n

        Em estudos com animais,\u00a0ratos alimentados com sementes de chia<\/a>\u00a0durante mais de um ano apresentaram maior teor de minerais \u00f3sseos que os que seguiram uma dieta padr\u00e3o.<\/p>\n

        Os resultados s\u00e3o promissores, mas s\u00e3o necess\u00e1rias novas pesquisas para compreender se o mesmo efeito ocorre em seres humanos.<\/p>\n

          \n
        1. Frutas secas, como ameixas, passas e figos<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

          Quando o assunto \u00e9 a sa\u00fade dos ossos, talvez n\u00e3o nos lembremos das frutas secas. Mas alimentos como figos e damascos tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em c\u00e1lcio.<\/p>\n

          Dois figos secos, por exemplo, cont\u00eam cerca de 100 mg de c\u00e1lcio. E frutas frescas tamb\u00e9m podem ser fontes do mineral, j\u00e1 que uma laranja cont\u00e9m\u00a0cerca de 50 mg<\/a>\u00a0de c\u00e1lcio.<\/p>\n

          Os figos e damascos tamb\u00e9m cont\u00eam magn\u00e9sio, que ajuda a promover a\u00a0forma\u00e7\u00e3o dos ossos e o equil\u00edbrio mineral<\/a>.<\/p>\n

          Al\u00e9m disso, muitas frutas tamb\u00e9m s\u00e3o ricas em polifen\u00f3is, que s\u00e3o compostos vegetais naturais com propriedades antioxidantes e anti-inflamat\u00f3rias. Eles podem ajudar a\u00a0retardar a degrada\u00e7\u00e3o dos ossos<\/a>.<\/p>\n

          Um estudo controlado randomizado revelou que as mulheres que consumiram 50 g de ameixas secas por dia sofreram\u00a0menos perdas \u00f3sseas<\/a>\u00a0do que as que n\u00e3o consumiram a fruta.<\/p>\n

          Paralelamente, uma an\u00e1lise de revis\u00e3o de estudos associou o maior consumo de frutas e verduras \u00e0\u00a0maior densidade mineral \u00f3ssea<\/a>\u00a0e menor risco de fraturas.<\/p>\n

            \n
          1. Peixes enlatados<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

            O salm\u00e3o em conserva tamb\u00e9m cont\u00e9m alto teor de c\u00e1lcio. Esta esp\u00e9cie de peixe \u00e9 rica em prote\u00ednas, que desempenham papel fundamental na\u00a0manuten\u00e7\u00e3o de ossos saud\u00e1veis<\/a>, conserva\u00e7\u00e3o da massa muscular e apoio aos processos de repara\u00e7\u00e3o do organismo.<\/p>\n

            “Na verdade, os ossos e m\u00fasculos devem ser considerados um \u00fanico sistema”, explica Dawson-Hughes.<\/p>\n

            “Se voc\u00ea conseguir manter a for\u00e7a muscular, ir\u00e1 reduzir o risco de quedas e diminuir\u00e1 drasticamente o risco de fraturas.”<\/p>\n

            Os peixes oleosos tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em\u00a0vitamina D<\/a>, que ajuda o organismo a absorver o c\u00e1lcio. A falta deste nutriente \u00e9 associada \u00e0\u00a0fadiga, redu\u00e7\u00e3o da fun\u00e7\u00e3o muscular e maior risco de quedas<\/a>.<\/p>\n

            E os suplementos?<\/strong><\/p>\n

            Os benef\u00edcios dos suplementos alimentares para a sa\u00fade dos ossos continuam sendo um\u00a0tema controverso<\/a>\u00a0entre os pesquisadores. Os resultados dos estudos s\u00e3o contradit\u00f3rios, segundo a pesquisadora Amelia Moore, da Unidade de Osteoporose do Hospital Guy’s de Londres.<\/p>\n

            O motivo \u00e9 que\u00a0sua efic\u00e1cia depende<\/a>\u00a0da popula\u00e7\u00e3o que toma os suplementos, explica ela.<\/p>\n

            Pesquisas indicam que os suplementos de vitamina D podem\u00a0n\u00e3o evitar fraturas<\/a>\u00a0em pessoas saud\u00e1veis. Mas\u00a0estudos anteriores<\/a>\u00a0conclu\u00edram que eles podem reduzir o\u00a0risco de quedas entre pessoas idosas<\/a>.<\/p>\n

            Doses excessivas<\/a>\u00a0(mais de 100 microgramas, o que supera em muito a quantidade di\u00e1ria\u00a0recomendada<\/a>\u00a0de 10-15 microgramas de suplemento)\u00a0podem aumentar<\/a>\u00a0o risco de quedas.<\/p>\n

            Este dado sugere que “mais n\u00e3o \u00e9 melhor”, segundo Bess Dawson-Hughes.<\/p>\n

            Ela destaca que n\u00e3o sabemos ao certo por qu\u00ea, mas uma dose excessiva poderia aumentar os n\u00edveis de um horm\u00f4nio que\u00a0reduz a quantidade de vitamina D<\/a>\u00a0dispon\u00edvel para o organismo.<\/p>\n

            Nos\u00a0EUA<\/a>\u00a0e no\u00a0Reino Unido<\/a>, a orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 que os adultos tomem suplementos de vitamina D. Mas alguns especialistas defendem sua administra\u00e7\u00e3o apenas a\u00a0idosos ou pessoas em grupos de risco<\/a>, especialmente nos casos de pouca exposi\u00e7\u00e3o ao sol.<\/p>\n

            Cerca de\u00a015% da popula\u00e7\u00e3o mundial<\/a>\u00a0apresenta defici\u00eancia de vitamina D, o que \u00e9 mais frequente no inverno.<\/p>\n

            J\u00e1 os suplementos de c\u00e1lcio\u00a0s\u00f3 s\u00e3o recomendados<\/a>\u00a0para pessoas que n\u00e3o conseguem obter quantidade suficiente pela alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

            “Seguindo uma alimenta\u00e7\u00e3o que inclua latic\u00ednios, prote\u00ednas, verduras, peixe e carne, voc\u00ea obter\u00e1 todas as vitaminas e minerais de que precisa”, segundo Sagen Zac-Varghese, consultora de diabetes e endocrinologia do NHS (o servi\u00e7o p\u00fablico de sa\u00fade do Reino Unido).<\/p>\n

            “Mas haver\u00e1 pessoas que n\u00e3o disp\u00f5em desta possibilidade. E essas pessoas provavelmente precisar\u00e3o tomar suplementos”, explicou ela ao\u00a0programa\u00a0What’s Up Docs?<\/em><\/a>, da BBC R\u00e1dio 4 (em ingl\u00eas).<\/p>\n

            \u00c9 claro que muitos\u00a0alimentos veganos<\/a>\u00a0cont\u00eam c\u00e1lcio de forma natural, como verduras, sementes de gergelim e diversos legumes.<\/p>\n

            \u00c9 poss\u00edvel que algumas pessoas consigam obter quantidade suficiente a partir destas fontes. Mas uma meta-an\u00e1lise concluiu que os\u00a0veganos<\/a>\u00a0tendem a consumir\u00a0quantidades menores do nutriente<\/a>\u00a0que os on\u00edvoros ou ovolactovegetarianos.<\/p>\n

            Por isso, os especialistas orientam os veganos a considerar a introdu\u00e7\u00e3o de alimentos enriquecidos ou suplementos na sua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

            De forma geral, a conclus\u00e3o \u00e9 que “a melhor maneira de manter nossos ossos saud\u00e1veis passa por uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, equilibrada e variada”, afirma Amelia Moore.<\/p>\n

            E, \u00e9 claro, combinando a dieta com uma s\u00e9rie de exerc\u00edcios f\u00edsicos.<\/p>\n

            Alimentos recomendados<\/strong><\/p>\n

            C\u00e1lcio:<\/strong>\u00a0leite, iogurte, queijo, couve kale, couve, am\u00eandoas, sardinhas em lata (com as espinhas).<\/p>\n

            Vitamina D:<\/strong>\u00a0salm\u00e3o, cavalinha, atum, gema de ovo.<\/p>\n

            Magn\u00e9sio:<\/strong>\u00a0espinafre, quiabo, batata, batata-doce, uvas passas.<\/p>\n

            Vitamina K:<\/strong>\u00a0ameixa seca, espinafre, couve-de-bruxelas, couve kale.<\/p>\n

            Pot\u00e1ssio:<\/strong>\u00a0mam\u00e3o, laranja, banana, tomate.<\/p>\n

            Fonte:<\/strong>\u00a0Funda\u00e7\u00e3o para a Osteoporose e a Sa\u00fade dos Ossos<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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