{"id":14148,"date":"2026-05-19T05:00:28","date_gmt":"2026-05-19T09:00:28","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=14148"},"modified":"2026-05-18T18:04:17","modified_gmt":"2026-05-18T22:04:17","slug":"3-motivos-por-que-as-sardinhas-sao-um-alimento-barato-e-ideal-para-sua-saude","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/3-motivos-por-que-as-sardinhas-sao-um-alimento-barato-e-ideal-para-sua-saude\/","title":{"rendered":"3 motivos por que as sardinhas s\u00e3o um alimento barato e ideal para sua sa\u00fade"},"content":{"rendered":"

Quando o assunto \u00e9 a\u00a0boa alimenta\u00e7\u00e3o<\/a>, os especialistas concordam que os melhores h\u00e1bitos s\u00e3o os que conseguimos adotar e manter na nossa rotina com mais facilidade.<\/p>\n

As\u00a0sardinhas<\/a>, mesmo as enlatadas que encontramos nos supermercados (geralmente a pre\u00e7os acess\u00edveis), podem ser um dos pratos com mais benef\u00edcios que voc\u00ea pode acrescentar \u00e0 sua alimenta\u00e7\u00e3o atual, especialmente se voc\u00ea pretende ter uma vida longa e saud\u00e1vel.<\/p>\n

Os Institutos Nacionais de Sa\u00fade dos Estados Unidos (NIH, na sigla em ingl\u00eas), por exemplo, indicam que uma \u00fanica lata de sardinhas pode fornecer todas as nossas necessidades de \u00e1cidos\u00a0\u00f4mega-3<\/a>, um nutriente essencial para o bom funcionamento do c\u00e9rebro, cora\u00e7\u00e3o, vis\u00e3o e para reduzir as inflama\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Mas os especialistas alertam que os \u00e1cidos \u00f4mega-3 s\u00e3o apenas um dos nutrientes presentes nas sardinhas.<\/p>\n

Elas tamb\u00e9m cont\u00eam “componentes conhecidos pelos seus efeitos cardioprotetores, como o c\u00e1lcio, pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio, zinco, ferro,\u00a0taurina<\/a>\u00a0e arginina”, segundo um estudo de 2023, que defende o consumo de sardinhas al\u00e9m dos suplementos de \u00f4mega-3.<\/p>\n

“Esses nutrientes [presentes nas sardinhas], agindo de forma sin\u00e9rgica, s\u00e3o essenciais para modular as inflama\u00e7\u00f5es e o estresse oxidativo relacionados ao sistema cardiovascular, participando tamb\u00e9m do funcionamento dos cardiomi\u00f3citos e da hemodin\u00e2mica”, prossegue o estudo.<\/p>\n

Aqui est\u00e3o estes e outros benef\u00edcios do consumo habitual de sardinhas para a nossa sa\u00fade.<\/p>\n

    \n
  1. \u00c1cidos graxos \u00f4mega-3<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

    Os \u00e1cidos graxos essenciais \u00f4mega-3 desempenham papel fundamental na composi\u00e7\u00e3o das membranas celulares de diversos tecidos, mas o nosso corpo n\u00e3o consegue sintetiz\u00e1-los sozinho. Ou seja, eles precisam ser consumidos na alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Existem diversos \u00e1cidos deste tipo, mas a maioria dos estudos cient\u00edficos sobre seus efeitos para a sa\u00fade se concentra em tr\u00eas deles: o \u00e1cido alfa-linoleico (ALA), o \u00e1cido eicosapentaenoico (EPA) e o \u00e1cido docosa-hexaenoico (DHA).<\/p>\n

    O \u00e1cido graxo ALA \u00e9 considerado um precursor de EPA e DHA, que s\u00e3o os \u00e1cidos \u00fateis para os tecidos humanos.<\/p>\n

    O corpo pode transformar o ALA consumido em EPA e DHA, mas com muito pouca efici\u00eancia: menos de 8% para o EPA e menos de 4% para o DHA.<\/p>\n

    A grande vantagem de consumir peixes gordurosos, como a sardinha e o salm\u00e3o, al\u00e9m de outras fontes de \u00e1cidos \u00f4mega-3, \u00e9 que o corpo do peixe j\u00e1 transformou em EPA e DHA uma grande quantidade dos ALA consumidos das algas. Por isso, quando comemos, estamos ingerindo diretamente aqueles dois \u00e1cidos.<\/p>\n

    “As sardinhas s\u00e3o consideradas importantes fontes destas gorduras \u00f4mega-3, da mesma forma que o salm\u00e3o e o arenque”, explica \u00e0 BBC News Mundo (o servi\u00e7o em espanhol da BBC), o professor Jorge Monserrate, do Departamento de Ci\u00eancias Naturais, Sa\u00fade e Bem-Estar da Faculdade Miami-Dade, no Estado americano da Fl\u00f3rida.<\/p>\n

    “Trata-se de peixes que vivem em \u00e1guas frias e produzem este tipo de gorduras para regular sua temperatura.”<\/p>\n

    “O \u00f4mega-3 das sardinhas ajuda a reduzir o risco de doen\u00e7as card\u00edacas, pois contribui para reduzir os n\u00edveis de triglicer\u00eddeos”, explica o professor.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, segundo o NIH americano, os \u00e1cidos EPA e DHA podem ajudar a reduzir o risco de c\u00e2ncer de mama, c\u00e2ncer colorretal, doen\u00e7a de Alzheimer, degenera\u00e7\u00e3o macular senil ou a\u00a0s\u00edndrome do olho seco<\/a>.<\/p>\n

    Por este motivo, as autoridades de sa\u00fade \u2014 incluindo a Associa\u00e7\u00e3o Americana do Cora\u00e7\u00e3o (OHA, na sigla em ingl\u00eas) e a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade (OMS) \u2014 recomendam o consumo de pelo menos duas por\u00e7\u00f5es de peixes gordurosos por semana.<\/p>\n

    E, embora exista uma grande quantidade de suplementos de \u00f4mega-3 no mercado, as informa\u00e7\u00f5es sobre sua efic\u00e1cia s\u00e3o limitadas.<\/p>\n

    “Os diversos estudos aleat\u00f3rios realizados ao longo das duas \u00faltimas d\u00e9cadas n\u00e3o encontraram evid\u00eancias de benef\u00edcios card\u00edacos derivados dos suplementos de \u00f3leo de peixe”, segundo um artigo publicado em 2023 pelo portal Harvard Health.<\/p>\n

    “\u00c9 verdade que estes suplementos fornecem \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3, mas existem formas melhores de obter essas gorduras essenciais atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o.”<\/p>\n

      \n
    1. Pr0te\u00edna de alta qualidade<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

      Sabe-se atualmente que uma parte essencial da nossa alimenta\u00e7\u00e3o deve ser\u00a0composta de prote\u00ednas<\/a>.<\/p>\n

      Quando consumimos prote\u00ednas, o nosso corpo as decomp\u00f5e em amino\u00e1cidos. Estes podem se recompor posteriormente em qualquer tipo de prote\u00edna de que o corpo necessite: a hemoglobina do sangue, enzimas, m\u00fasculos, a queratina da pele e dos cabelos etc.<\/p>\n

      Por isso, as prote\u00ednas s\u00e3o vitais, mas o professor Monserrate explica que nem todas s\u00e3o da mesma qualidade.<\/p>\n

      “Quando as pessoas pensam em prote\u00ednas, elas geralmente pensam em carne”, destaca ele. “Mas a carne tem muitas gorduras saturadas que n\u00e3o s\u00e3o boas para o corpo. Elas aumentam o risco de doen\u00e7as do cora\u00e7\u00e3o.”<\/p>\n

      “J\u00e1 as sardinhas s\u00e3o ricas em nutrientes. Ou seja, elas cont\u00eam muitos nutrientes e poucas calorias.”<\/p>\n

      Uma \u00fanica lata de sardinhas em azeite de oliva pode fornecer at\u00e9 22,6 gramas de prote\u00edna com cerca de 200 calorias, al\u00e9m de nutrientes como c\u00e1lcio, magn\u00e9sio,\u00a0vitamina B12<\/a>,\u00a0vitamina D<\/a>, arginina e taurina.<\/p>\n

      Al\u00e9m de ajudarem a melhorar a nutri\u00e7\u00e3o, as sardinhas podem trazer impactos parecidos para o nosso bolso.<\/p>\n

      “A conveni\u00eancia de encontr\u00e1-las em latas \u00e9 incr\u00edvel”, destaca Monserrate. “E o pre\u00e7o, em compara\u00e7\u00e3o com outras fontes de prote\u00edna, sendo uma fonte ainda melhor, ajuda muito.”<\/p>\n

      Uma recomenda\u00e7\u00e3o importante do professor \u00e9 observar o teor de s\u00f3dio das sardinhas em lata a serem consumidas, o que pode gerar problemas para algumas pessoas.<\/p>\n

      “\u00c9 preciso aprender a ler os r\u00f3tulos”, explica ele. “Assim, voc\u00ea pode se dar conta do teor de s\u00f3dio.”<\/p>\n

        \n
      1. Fonte de c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e vitamina D<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n

        Aqui, h\u00e1 um dado curioso. Como as sardinhas em lata s\u00e3o muito pequenas, quando as comemos, acabamos ingerindo tamb\u00e9m suas espinhas, que s\u00e3o uma fonte de c\u00e1lcio mais rica at\u00e9 que o leite.<\/p>\n

        “Al\u00e9m disso, este \u00e9 um dos melhores tipos de c\u00e1lcio que existem, pois o corpo pode metaboliz\u00e1-lo com facilidade”, explica o professor.<\/p>\n

        Naturalmente, o c\u00e1lcio \u00e9 fundamental para fortalecer os ossos, dentes, a contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos e a regulagem do ritmo card\u00edaco. E \u00e9 absorvido em maior quantidade quando consumido com uma boa fonte de magn\u00e9sio \u2014 que, como voc\u00ea ir\u00e1 imaginar, tamb\u00e9m est\u00e1 presente nas sardinhas.<\/p>\n

        Uma lata de sardinhas pode fornecer 330 a 350 mg de c\u00e1lcio (em compara\u00e7\u00e3o com 300 mg de um copo de leite) e 30 a 45 mg de magn\u00e9sio, formando uma fant\u00e1stica combina\u00e7\u00e3o para um corpo forte.<\/p>\n

        “Outros nutrientes que podemos mencionar s\u00e3o, por exemplo, a vitamina B12, o sel\u00eanio e a vitamina D”, prossegue Monserrate.<\/p>\n

        “Precisamos da vitamina D para absorver c\u00e1lcio e f\u00f3sforo, que \u00e9 o principal para que os nossos ossos se fortale\u00e7am.”<\/p>\n

        A vitamina B12 \u00e9 fundamental para a produ\u00e7\u00e3o de energia do corpo, al\u00e9m da s\u00edntese de DNA e de algo fundamental: proteger a mielina, o componente isolante que recobre os nervos.<\/p>\n

        \u00c9 incr\u00edvel observar que uma lata de sardinhas pode fornecer 343% dos n\u00edveis de vitamina B12 de que necessitamos.<\/p>\n

        E, como se ainda fosse pouco, as sardinhas cont\u00eam os amino\u00e1cidos taurina e arginina, fundamentais para a sa\u00fade cardiovascular. Eles ajudam a regular nossa press\u00e3o arterial.<\/p>\n

        Outra vantagem das sardinhas em compara\u00e7\u00e3o com outros peixes \u00e9 o seu\u00a0baixo teor de merc\u00fario<\/a>.<\/p>\n

        Por estarem quase no fundo da cadeia alimentar, as sardinhas n\u00e3o cont\u00eam merc\u00fario acumulado no corpo, como costuma ocorrer em animais maiores, como o atum.<\/p>\n

        “Na verdade, todos podem incluir as sardinhas como parte de uma dieta saud\u00e1vel”, prossegue o professor.<\/p>\n

        “As recomenda\u00e7\u00f5es afirmam que \u00e9 preciso ter algum cuidado com o s\u00f3dio no caso do consumo em lata, mas as sardinhas frescas s\u00e3o diferentes.”<\/p>\n

        Monserrate recomenda consumir cerca de tr\u00eas latas de sardinha por semana, para obter todos os benef\u00edcios. Ele reconhece que, para muitas pessoas, o sabor do peixe pode ser “forte”, mas explica que vale a pena tentar consumi-las.<\/p>\n

        “A maioria das pessoas n\u00e3o nasce gostando de sardinhas, \u00e9 preciso aprender a com\u00ea-las”, segundo o professor.<\/p>\n

        “Eu recomendo aos meus alunos que continuem tentando, provando alimentos saud\u00e1veis de que, inicialmente, eles n\u00e3o apreciam, pois o nosso paladar evolui com o passar do tempo.”<\/p>\n

        “O segredo, \u00e0s vezes, est\u00e1 na prepara\u00e7\u00e3o. Eu gosto diretamente da lata ou refogadas em um pouco de azeite de oliva.” (Fonte: BBC News Brasil)<\/p>\n

         <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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