Quando pensamos em condicionamento f\u00edsico, imaginamos passar horas na academia andando na esteira, fazendo flex\u00f5es ou levantando peso.<\/p>\n
Mas pesquisas recentes indicam que voc\u00ea n\u00e3o precisa se\u00a0esfor\u00e7ar excessivamente<\/a>\u00a0para colher alguns dos benef\u00edcios.<\/p>\n Na verdade, voc\u00ea mal precisa se mover. Simplesmente se manter em uma mesma posi\u00e7\u00e3o por alguns minutos de cada vez pode ajudar.<\/p>\n Os exerc\u00edcios isom\u00e9tricos, como permanecer de c\u00f3coras ou se sentar em uma cadeira com uma das pernas estendida \u00e0 sua frente, podem melhorar sua sa\u00fade card\u00edaca e aumentar a resist\u00eancia muscular.<\/p>\n Esta \u00e9 uma boa not\u00edcia para muitas pessoas que t\u00eam dificuldade para\u00a0incluir uma rotina de exerc\u00edcios<\/a>\u00a0no dia a dia.<\/p>\n A maioria das pessoas sabe da import\u00e2ncia da atividade f\u00edsica, mas simplesmente n\u00e3o consegue colocar o exerc\u00edcio em pr\u00e1tica.<\/p>\n A Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade indica que os n\u00edveis de inatividade pelo mundo, na verdade,\u00a0aumentaram em cinco pontos percentuais<\/a>\u00a0entre 2010 e 2022, atingindo 31%.<\/p>\n Ser\u00e1 que o exerc\u00edcio isom\u00e9trico pode ser a resposta?<\/p>\n Cada vez mais evid\u00eancias<\/strong><\/p>\n A defesa da fisiologia isom\u00e9trica vem\u00a0crescendo h\u00e1 d\u00e9cadas<\/a>. Desde os anos 1990, existem indica\u00e7\u00f5es de que ela pode reduzir a press\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n Mas s\u00f3 conseguimos encontrar essas informa\u00e7\u00f5es em estudos individuais. Por isso, os cientistas costumam realizar meta-an\u00e1lises, combinando dados de diversos experimentos.<\/p>\n Em 2023, uma\u00a0meta-an\u00e1lise de estudos<\/a>\u00a0publicados entre 1990 e 2023 comparou a efic\u00e1cia de diversas rotinas de exerc\u00edcio para reduzir a press\u00e3o sangu\u00ednea, com base nos resultados de cerca de 16 mil pessoas que se exercitaram por pelo menos duas semanas.<\/p>\n Os estudos considerados examinaram tr\u00eas exerc\u00edcios espec\u00edficos: o aperto manual (espremer uma bola ou dispositivo), o agachamento encostado na parede e a extens\u00e3o das pernas.<\/p>\n Os testes costumavam tamb\u00e9m usar o mesmo plano de treinamento b\u00e1sico: quatro sess\u00f5es de dois minutos do exerc\u00edcio em quest\u00e3o, com um ou dois minutos de recupera\u00e7\u00e3o entre elas.<\/p>\n Esta sess\u00e3o de 14 minutos \u00e9 realizada tr\u00eas vezes por semana, o que, teoricamente, deveria se enquadrar na rotina di\u00e1ria de qualquer pessoa.<\/p>\n Os resultados chamam a aten\u00e7\u00e3o de qualquer pessoa preocupada com a sa\u00fade.<\/p>\n Eles demonstraram que a isometria \u00e9 mais eficaz que o treino cardio, o levantamento de peso, treinos combinados e treinos intervalados de alta intensidade (treino HIIT<\/a>, na sigla em ingl\u00eas).<\/p>\n A press\u00e3o arterial \u00e9 medida com dois n\u00fameros, que representam quando o cora\u00e7\u00e3o est\u00e1 batendo e quando est\u00e1 descansando. Qualquer leitura abaixo de 12 por 8 (120\/80 mmHg) \u00e9 considerada saud\u00e1vel.<\/p>\n A redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial causada pelos exerc\u00edcios aer\u00f3bicos foi de apenas 4,49\/2,53 mmHg, em compara\u00e7\u00e3o com 8,24\/4,00 mmHg para os exerc\u00edcios isom\u00e9tricos.<\/p>\n Em compara\u00e7\u00e3o, as medica\u00e7\u00f5es padr\u00e3o para reduzir a press\u00e3o sangu\u00ednea tipicamente atingem redu\u00e7\u00e3o de\u00a0cerca de 9\/4,00 mmHg<\/a>, apenas um pouco melhor que o exerc\u00edcio isom\u00e9trico.<\/p>\n Considerando que a hipertens\u00e3o arterial \u00e9 um importante fator de risco para doen\u00e7as cardiovasculares e morte prematura, seus poss\u00edveis benef\u00edcios para o nosso bem-estar \u00e0 medida que envelhecemos s\u00e3o enormes.<\/p>\n <\/p>\n A imensa acessibilidade dos exerc\u00edcios isom\u00e9tricos os torna muito atrativos, segundo a pesquisadora Melanie Rees-Roberts, do Centro de Estudos de Servi\u00e7os de Sa\u00fade da Universidade de Kent, no Reino Unido.<\/p>\n “Voc\u00ea pode fazer em casa; n\u00e3o precisa de equipamento. Voc\u00ea n\u00e3o precisa sair se estiver chovendo. Voc\u00ea n\u00e3o sua muito fazendo isso.”<\/p>\n Jim Wiles \u00e9 um dos autores da meta-an\u00e1lise e professor de ci\u00eancias do exerc\u00edcio da Universidade Canterbury Christ Church, no Reino Unido.<\/p>\n Ele concorda e defende que pode ser particularmente \u00fatil para pessoas com problemas de mobilidade ou nas juntas e que t\u00eam dificuldade para praticar exerc\u00edcios din\u00e2micos, como corridas ou levantamento de peso.<\/p>\n “O agachamento isom\u00e9trico na parede, se for feito de forma correta, \u00e9 provavelmente mais seguro do ponto de vista cardiovascular e m\u00fasculo-esquel\u00e9tico do que outros tipos de exerc\u00edcio”, segundo Wiles.<\/p>\n Por que funciona<\/strong><\/p>\n Quando voc\u00ea faz um\u00a0exerc\u00edcio isom\u00e9trico<\/a>, voc\u00ea contrai um ou mais m\u00fasculos e mant\u00e9m a sua posi\u00e7\u00e3o. Isso faz com que o comprimento do m\u00fasculo n\u00e3o se altere, como em outros tipos de exerc\u00edcio, que envolvem movimentos cont\u00ednuos.<\/p>\n Esta posi\u00e7\u00e3o est\u00e1tica comprime os vasos sangu\u00edneos, levando \u00e0 falta de oxig\u00eanio e ao ac\u00famulo de produtos residuais no m\u00fasculo ativo. Isso estimula o c\u00e9rebro a tentar enviar mais oxig\u00eanio para a regi\u00e3o, o que, combinado com o aumento da resist\u00eancia, eleva a press\u00e3o arterial.<\/p>\n Quando a contra\u00e7\u00e3o muscular termina, os vasos sangu\u00edneos podem se expandir novamente, aumentando o fluxo de sangue para a regi\u00e3o e causando redu\u00e7\u00e3o tempor\u00e1ria da press\u00e3o arterial. A ideia \u00e9 que a repeti\u00e7\u00e3o do processo possa gerar redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o sangu\u00ednea a longo prazo.<\/p>\n Os benef\u00edcios se estendem al\u00e9m da press\u00e3o arterial. Estimulando os vasos sangu\u00edneos, os exerc\u00edcios isom\u00e9tricos reduzem a\u00a0rigidez das art\u00e9rias<\/a>\u00a0e estudos recentes indicam que eles tamb\u00e9m melhoram a\u00a0fun\u00e7\u00e3o card\u00edaca<\/a>\u00a0em geral.<\/p>\n Os exerc\u00edcios isom\u00e9tricos tamb\u00e9m podem\u00a0aumentar a resist\u00eancia muscular<\/a>, ajudando a amplificar a nossa for\u00e7a.<\/p>\n Isso ocorre porque eles envolvem os neur\u00f4nios do c\u00e9rebro e da medula espinhal que ligam “unidades motoras” (grupos de nervos que v\u00e3o para os m\u00fasculos), causando sua contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n “Quando voc\u00ea ret\u00e9m aquele m\u00fasculo est\u00e1tico, tudo o que ele faz \u00e9 simplesmente ligar as unidades motoras”, explica o professor de fisiologia do exerc\u00edcio Dan Gordon, da Universidade Anglia Ruskin, no Reino Unido. Ele destaca que isso pode ajudar a melhorar o desempenho esportivo em geral.<\/p>\n Gordon \u00e9 ciclista recordista mundial e tem experi\u00eancia pessoal neste campo.<\/p>\n Ao treinar pelo Reino Unido no vel\u00f3dromo de Manchester, na Inglaterra, ele costumava segurar uma barra muito pesada (150 kg) em posi\u00e7\u00e3o agachada, antes de pedalar.<\/p>\n “Ent\u00e3o eu pedia para algu\u00e9m tirar a barra e subia na bicicleta. Como eu j\u00e1 tinha ativado todas as unidades motoras, eu conseguia acelerar mais”, diz ele.<\/p>\n E isso n\u00e3o \u00e9 \u00fatil apenas para os atletas, segundo Gordon.<\/p>\n Idosos com dificuldades para sair de uma cadeira, por exemplo, poderiam come\u00e7ar empurrando os bra\u00e7os para baixo antes de relaxar, ligando as unidades motoras de forma similar, antes de se erguerem completamente.<\/p>\n Como come\u00e7ar<\/strong><\/p>\n Se voc\u00ea ainda n\u00e3o faz muita atividade f\u00edsica, o treinamento isom\u00e9trico poder\u00e1 ser a forma perfeita para come\u00e7ar a se exercitar.<\/p>\n Mas, se voc\u00ea j\u00e1 for bem ativo, n\u00e3o dever\u00e1 necessariamente substituir sua rotina de atividades j\u00e1 existente, segundo Wiles, pois esses outros tipos de exerc\u00edcio podem trazer seus pr\u00f3prios benef\u00edcios.<\/p>\n O treino cardio, por exemplo, \u00e9 muito mais eficaz para perda de peso e aumenta a absor\u00e7\u00e3o m\u00e1xima de oxig\u00eanio pelo corpo, o que pode aumentar a estamina f\u00edsica e melhorar a sa\u00fade cardiovascular.<\/p>\n Mas, se a sua preocupa\u00e7\u00e3o espec\u00edfica for reduzir a press\u00e3o arterial, talvez voc\u00ea prefira incorporar a essa rotina o exerc\u00edcio isom\u00e9trico, como o agachamento na parede.<\/p>\n Como a meta-an\u00e1lise se concentrou apenas em tr\u00eas exerc\u00edcios espec\u00edficos, n\u00e3o podemos concluir que outras modalidades, como a prancha, funcionar\u00e3o da mesma forma. Mas Wiles suspeita que “provavelmente, sim”.<\/p>\n