{"id":13775,"date":"2026-03-23T05:00:01","date_gmt":"2026-03-23T09:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=13775"},"modified":"2026-03-22T18:20:38","modified_gmt":"2026-03-22T22:20:38","slug":"sete-alimentos-que-voce-deveria-comer-mais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/sete-alimentos-que-voce-deveria-comer-mais\/","title":{"rendered":"Sete alimentos que voc\u00ea deveria comer mais"},"content":{"rendered":"

Nunca tivemos tantos alimentos diferentes para\u00a0escolher o que comer<\/a>.<\/p>\n

Tanto \u00e9 verdade que, \u00e0s vezes, pode ser dif\u00edcil saber quais nutrientes devemos priorizar a cada dia. Ser\u00e1 que devemos nos concentrar mais na\u00a0prote\u00edna<\/a>,\u00a0fibras<\/a>\u00a0ou\u00a0vitamina C<\/a>?<\/p>\n

Para facilitar a escolha, pesquisadores analisaram\u00a0mais de 1 mil alimentos<\/a>\u00a0crus e classificaram os que fornecem melhor equil\u00edbrio para atender nossas necessidades nutricionais di\u00e1rias.<\/p>\n

Aqui est\u00e3o sete deles, com os motivos que justificam sua inclus\u00e3o na nossa pr\u00f3xima lista de compras.<\/p>\n

Am\u00eandoas<\/strong><\/p>\n

As am\u00eandoas s\u00e3o ricas em \u00e1cidos graxos monoinsaturados e vitamina E.<\/p>\n

Descobriu-se que seu consumo regular pode ajudar a\u00a0combater o diabetes<\/a>\u00a0e\u00a0promover a sa\u00fade cardiovascular<\/a>, reduzindo o colesterol “ruim” e promovendo o “bom” colesterol.<\/p>\n

Em um estudo, cientistas pediram a 77 adultos que ingerissem\u00a0320 calorias em am\u00eandoas ou biscoitos<\/a>\u00a0todos os dias, por 12 semanas.<\/p>\n

Todos os participantes apresentavam fatores de risco de doen\u00e7as cr\u00f4nicas, como doen\u00e7as card\u00edacas ou diabetes tipo 2, incluindo hipertens\u00e3o arterial.<\/p>\n

Ao final das 12 semanas, os que comeram am\u00eandoas apresentaram n\u00edveis mais baixos de colesterol “ruim”, melhor sa\u00fade intestinal e menos inflama\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Um\u00a0estudo de 2022<\/a>\u00a0envolveu 87 pessoas que comeram uma por\u00e7\u00e3o de am\u00eandoas inteiras ou mo\u00eddas, ou um muffin, todos os dias por quatro semanas.<\/p>\n

A conclus\u00e3o foi que comer am\u00eandoas inteiras ou mo\u00eddas aumenta a ingest\u00e3o de \u00e1cidos graxos monoinsaturados, fibras, pot\u00e1ssio e outros nutrientes importantes.<\/p>\n

Os pesquisadores descobriram que os n\u00edveis de butirato eram significativamente mais altos entre os participantes que comeram am\u00eandoas. O butirato \u00e9 um \u00e1cido graxo de cadeia curta que alimenta as c\u00e9lulas que revestem o c\u00f3lon.<\/p>\n

Estas c\u00e9lulas fornecem condi\u00e7\u00f5es ideais para o desenvolvimento dos micr\u00f3bios intestinais, para a sa\u00fade e fortalecimento das paredes intestinais e para a melhor absor\u00e7\u00e3o de nutrientes.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, as pessoas que comeram am\u00eandoas apresentaram 1,5 movimento intestinal por semana a mais que os outros grupos.<\/p>\n

Acelga vermelha<\/strong><\/p>\n

Esta verdura \u00e9 uma rara fonte alimentar de\u00a0betala\u00ednas<\/a>, um fitoqu\u00edmico com qualidades “neuroprotetoras”. Isso significa que ela pode ajudar a proteger o nosso sistema nervoso contra les\u00f5es e os efeitos do envelhecimento.<\/p>\n

“A acelga vermelha cont\u00e9m nitratos, que ajudam o corpo a produzir \u00f3xido n\u00edtrico, uma mol\u00e9cula sinalizadora que melhora a sa\u00fade da nossa circula\u00e7\u00e3o, segundo William Li, presidente e diretor m\u00e9dico da\u00a0Funda\u00e7\u00e3o Angiog\u00eanese<\/a>, uma organiza\u00e7\u00e3o norte-americana sem fins lucrativos dedicada \u00e0 preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as.<\/p>\n

Isso ajuda a reduzir a press\u00e3o arterial, melhora o fluxo sangu\u00edneo e cura o revestimento de vasos sangu\u00edneos que podem ser lesionados durante o envelhecimento, explica ele.<\/p>\n

A acelga vermelha tamb\u00e9m cont\u00e9m polifen\u00f3is, incluindo quercetina, kaempferol e isorhamnetina, que s\u00e3o “poderosos antioxidantes que protegem nossas c\u00e9lulas e ajudam a reduzir inflama\u00e7\u00f5es”, destaca Li.<\/p>\n

Ela tamb\u00e9m \u00e9 uma boa fonte de fibras e cont\u00e9m\u00a0magn\u00e9sio<\/a>\u00a0(necess\u00e1rio para a energia celular),\u00a0vitamina K<\/a>\u00a0(para a coagula\u00e7\u00e3o do sangue) e lute\u00edna, que \u00e9 importante para a sa\u00fade dos olhos e do c\u00e9rebro.<\/p>\n

A acelga vermelha \u00e9 especialmente ben\u00e9fica para os idosos que desejam melhorar o fluxo sangu\u00edneo, preservar a sa\u00fade da vis\u00e3o e cuidar da sa\u00fade cerebral, card\u00edaca e vascular em geral, segundo Li.<\/p>\n

A melhor forma de consumir a verdura, segundo ele, \u00e9 n\u00e3o cozinhar demais, o que retiraria parte dos nutrientes. Ele tamb\u00e9m destaca que as folhas da acelga vermelha armazenam a maior parte dos nutrientes ben\u00e9ficos.<\/p>\n

Agri\u00e3o<\/strong><\/p>\n

Esta verdura pertence \u00e0 fam\u00edlia Brassica, que tamb\u00e9m inclui o br\u00f3colis, o repolho e a couve-kale.<\/p>\n

O agri\u00e3o cont\u00e9m alto teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), al\u00e9m das vitaminas C e E, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio, ferro e polifen\u00f3is.<\/p>\n

Ele tamb\u00e9m cont\u00e9m lute\u00edna e beta-caroteno, que ajudam a preservar a\u00a0sa\u00fade dos olhos e as fun\u00e7\u00f5es imunol\u00f3gicas<\/a>.<\/p>\n

Comer agri\u00e3o regularmente tamb\u00e9m pode ajudar a\u00a0reduzir as inflama\u00e7\u00f5es<\/a>\u00a0do corpo (que, como se sabe, aumentam o risco de doen\u00e7as card\u00edacas e diabetes a longo prazo) e os n\u00edveis de colesterol “ruim”.<\/p>\n

O agri\u00e3o tamb\u00e9m cont\u00e9m isotiocianato de fenetila, um composto natural ligado \u00e0 capacidade de reduzir o crescimento de c\u00e9lulas cancer\u00edgenas. Sabe-se que o agri\u00e3o \u00e9 a\u00a0melhor fonte desta subst\u00e2ncia<\/a>, ao lado do br\u00f3colis.<\/p>\n

A Jornada Mundial de Psiquiatria declarou o agri\u00e3o como a principal planta antidepressiva, em um\u00a0estudo de 2018<\/a>. Isso se deve \u00e0 sua densidade de nutrientes, incluindo ferro, \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3, magn\u00e9sio, pot\u00e1ssio e vitaminas.<\/p>\n

Folhas de beterraba<\/strong><\/p>\n

A beterraba \u00e9 largamente consumida. Mas, quase sempre, n\u00f3s comemos apenas as ra\u00edzes.<\/p>\n

As folhas da beterraba costumam conter n\u00edveis mais altos de prote\u00ednas e minerais, al\u00e9m de compostos fen\u00f3licos associados \u00e0 atividade antioxidante, segundo o pesquisador Lu\u00eds Gustavo Sab\u00f3ia Ponte, da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), e professor da Universidade Paulista (Unip) e do Centro Universit\u00e1rio Senac.<\/p>\n

“Na pr\u00e1tica, a beterraba \u00e9 comumente compreendida como a pr\u00f3pria raiz e \u00e9 assim que ela costuma ser vendida, preparada e relembrada no dia a dia”, explica ele.<\/p>\n

“Por isso, as folhas normalmente ficam de fora dos h\u00e1bitos alimentares comuns e, muitas vezes, s\u00e3o simplesmente descartadas.”<\/p>\n

“Os h\u00e1bitos culturais definem profundamente o que \u00e9 considerado comest\u00edvel ou desej\u00e1vel”, prossegue Ponte.<\/p>\n

“E, em alguns contextos, as partes folhosas dos vegetais s\u00e3o consideradas secund\u00e1rias ou simplesmente desconhecidas da cozinha do dia a dia.”<\/p>\n

Isso se aplica tamb\u00e9m a in\u00fameros outros vegetais, muitos deles tamb\u00e9m repletos de nutrientes, segundo o professor.<\/p>\n

As folhas da beterraba cont\u00eam compostos ben\u00e9ficos como\u00a0c\u00e1lcio<\/a>,\u00a0ferro<\/a>,\u00a0vitamina K e vitaminas do complexo B<\/a>, especialmente riboflavina.<\/p>\n

Os participantes de um estudo de 2019 com\u00a0adultos obesos e acima do peso<\/a>\u00a0com altos n\u00edveis de LDL (o colesterol “ruim<\/a>“) comeram folhas de beterraba secas e congeladas por quatro semanas e seu LDL foi reduzido.<\/p>\n

No ano passado, Ponte se dedicou a determinar se os nutrientes das folhas de beterraba\u00a0s\u00e3o biodispon\u00edveis<\/a>. Isso indicaria que conseguimos digerir e nos beneficiar do seu conte\u00fado.<\/p>\n

Seu estudo demonstrou que as folhas de beterraba permanecem biologicamente ativas ap\u00f3s a digest\u00e3o simulada no laborat\u00f3rio. As folhas digeridas exibiram atividade antioxidante e ajudaram a proteger o DNA contra danos por oxida\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Ponte tamb\u00e9m testou as folhas digeridas em c\u00e9lulas de c\u00e2ncer colorretal e observou redu\u00e7\u00e3o do crescimento celular e da forma\u00e7\u00e3o de col\u00f4nias.<\/p>\n

Mas ele alerta que \u00e9 preciso ter cuidado com essas descobertas. Alguns dos compostos presentes nas folhas permaneceram dispon\u00edveis ap\u00f3s a digest\u00e3o simulada, mas outros, como vitexina e apigenina, ainda foram detectados ap\u00f3s a digest\u00e3o, embora em quantidades menores.<\/p>\n

A digest\u00e3o simulada de Ponte demonstrou o que acontece principalmente at\u00e9 o intestino grosso, excluindo a fase do c\u00f3lon, onde o intestino delgado processa os res\u00edduos.<\/p>\n

\u00c9 tamb\u00e9m ali, segundo o professor, que as bact\u00e9rias intestinais podem transformar parte desses compostos e, potencialmente, alterar os seus efeitos.<\/p>\n

A confirma\u00e7\u00e3o de que podemos ter acesso a todos os nutrientes da folha de beterraba exigiria estudos humanos e de laborat\u00f3rio que considerem o processo digestivo completo, segundo Ponte.<\/p>\n

Ainda assim, ele afirma que suas descobertas ajudam a demonstrar que as folhas de beterraba s\u00e3o um alimento potencialmente valioso.<\/p>\n

Sementes de chia<\/strong><\/p>\n

Estas min\u00fasculas sementes pretas cont\u00eam alta concentra\u00e7\u00e3o de fibras, prote\u00ednas, \u00e1cido alfa-linol\u00eanico, \u00e1cido fen\u00f3lico e vitaminas, incluindo\u00a0altas quantidades de vitaminas do complexo B<\/a>.<\/p>\n

Elas cont\u00eam\u00a0fitoqu\u00edmicos<\/a>\u00a0que podem ajudar a proteger o\u00a0cora\u00e7\u00e3o e o f\u00edgado<\/a>, al\u00e9m de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 que ajudam a sustentar o sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n

Elas j\u00e1 foram relacionadas a diversos benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade, como a redu\u00e7\u00e3o do\u00a0risco de doen\u00e7as card\u00edacas<\/a>, aumento dos\u00a0n\u00edveis de colesterol saud\u00e1vel<\/a>\u00a0e a redu\u00e7\u00e3o\u00a0da press\u00e3o arterial, do risco<\/a>\u00a0de diabetes tipo 2 e de alguns tipos de c\u00e2ncer.<\/p>\n

Mas existem evid\u00eancias indicando que podemos n\u00e3o estar extraindo tantos benef\u00edcios das sementes de chia quanto poder\u00edamos.<\/p>\n

A professora Rachel Burton, da Universidade de Adelaide, na Austr\u00e1lia, j\u00e1 estudava fibras alimentares h\u00e1 muito tempo quando decidiu observar as sementes de chia.<\/p>\n

“Existiam (e ainda existem) na internet muitas recomenda\u00e7\u00f5es de sa\u00fade associadas ao consumo de sementes de chia, particularmente em rela\u00e7\u00e3o aos benef\u00edcios \u00e0 nossa\u00a0microbiota intestinal<\/a>“, explica ela, “mas aparentemente n\u00e3o havia muita ci\u00eancia s\u00f3lida que as sustentasse.”<\/p>\n

Burton observou que um desses benef\u00edcios era seu alto teor de fibras.<\/p>\n

“A fibra alimentar \u00e9 um componente fundamental da dieta e a maioria de n\u00f3s n\u00e3o come em quantidade suficiente”, segundo a professora.<\/p>\n

“Se as recomenda\u00e7\u00f5es sobre a chia estivessem incorretas e as pessoas estivessem pagando por um alimento caro com base nelas, seria importante ficar sabendo.”<\/p>\n

No seu estudo de 2023, Burton fez uma s\u00e9rie de testes de laborat\u00f3rio\u00a0comparando sementes de chia inteiras<\/a>, como normalmente s\u00e3o consumidas, e sementes mo\u00eddas. Suas descobertas indicaram que comer sementes de chia inteiras pode impedir a real absor\u00e7\u00e3o dos nutrientes que elas cont\u00eam.<\/p>\n

As sementes de chia s\u00e3o compostas de dois componentes: a\u00a0mucilagem no lado externo da semente<\/a>, que cont\u00e9m fibras, e as gorduras \u00f4mega contidas no interior da semente, particularmente \u00f4mega-3.<\/p>\n

“Comer as sementes inteiras faz com que os nutrientes apregoados, na verdade, n\u00e3o fiquem dispon\u00edveis”, explica ela. A mucilagem n\u00e3o sai da semente e as gorduras \u00f4mega ficam retidas no seu interior.<\/p>\n

“Por isso, a menos que voc\u00ea fique muito tempo mastigando, as sementes passam pelo seu intestino basicamente inalteradas”, explica Burton.<\/p>\n

Moer as sementes de chia torna as gorduras \u00f4mega mais acess\u00edveis. E a professora aconselha a moer tamb\u00e9m outras sementes, incluindo a linha\u00e7a, pelo mesmo motivo.<\/p>\n

Sementes de ab\u00f3bora<\/strong><\/p>\n

A ab\u00f3bora \u00e9 cultivada em todo o mundo, pela sua casca, pela polpa \u2014 e pelas suas sementes.<\/p>\n

As sementes de ab\u00f3bora cont\u00eam alto teor de \u00e1cidos graxos mono e p\u00f3li-insaturados. Eles s\u00e3o associados a diversos\u00a0benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade e \u00e0 redu\u00e7\u00e3o do risco<\/a>\u00a0de muitas doen\u00e7as.<\/p>\n

Mas pesquisas indicam que a quantidade de gordura da semente\u00a0pode variar<\/a>\u00a0de uma variedade de ab\u00f3bora para outra. E existem cerca de\u00a0150 variedades<\/a>\u00a0de ab\u00f3bora em todo o mundo.<\/p>\n

As sementes de ab\u00f3bora tamb\u00e9m cont\u00eam \u00e1cido linoleico, oleico e palm\u00edtico, que j\u00e1 se demonstrou que ajudam a\u00a0manter a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n

Tamb\u00e9m j\u00e1 se demonstrou que as sementes de ab\u00f3bora trazem benef\u00edcios de neuroprote\u00e7\u00e3o. Isso significa que elas podem ajudar a\u00a0proteger o nosso sistema nervoso<\/a>\u00a0contra danos ao c\u00e9rebro, aos nervos ou \u00e0 sa\u00fade mental, devido \u00e0 exposi\u00e7\u00e3o constante a subst\u00e2ncias t\u00f3xicas, como chumbo e merc\u00fario, alguns rem\u00e9dios, inseticidas agr\u00edcolas e certas bebidas alco\u00f3licas.<\/p>\n

Em um\u00a0estudo publicado em 2025<\/a>, cientistas dividiram 50 ratos em cinco grupos. Por duas semanas, um grupo recebeu uma dieta b\u00e1sica e os demais receberam suplementos de sementes de ab\u00f3bora cruas ou torradas, em duas quantidades diferentes.<\/p>\n

Todos os ratos que comeram as sementes de ab\u00f3bora exibiram melhorias da ansiedade, cogni\u00e7\u00e3o e mem\u00f3ria.<\/p>\n

As sementes de ab\u00f3bora torradas exibiram os maiores benef\u00edcios. Isso possivelmente ocorre, segundo o estudo, porque o processo de torra\u00e7\u00e3o faz com que os nutrientes das sementes sejam mais biodispon\u00edveis, rompendo as c\u00e9lulas e liberando antioxidantes relacionados \u00e0s paredes celulares.<\/p>\n

Folhas de dente-de-le\u00e3o<\/strong><\/p>\n

Quando o assunto \u00e9 comer uma dieta saud\u00e1vel e variada, uma das principais barreiras \u00e9 a disponibilidade desses alimentos.<\/p>\n

Felizmente, as folhas de dente-de-le\u00e3o existem em abund\u00e2ncia e s\u00e3o dispon\u00edveis para a maioria de n\u00f3s na primavera.<\/p>\n

\u00c0 primeira vista, as folhas de dente-de-le\u00e3o podem n\u00e3o parecer um ingrediente comum da cozinha. Mas elas s\u00e3o repletas de compostos ben\u00e9ficos com efeitos anti-inflamat\u00f3rios e at\u00e9 anticancer\u00edgenos.<\/p>\n

Estudos tamb\u00e9m demonstraram rela\u00e7\u00e3o com a redu\u00e7\u00e3o do risco de doen\u00e7as card\u00edacas. Mas, em uma an\u00e1lise, os pesquisadores afirmam que\u00a0os estudos com seres humanos s\u00e3o insuficientes<\/a>\u00a0para tra\u00e7ar conclus\u00f5es a este respeito.<\/p>\n

As folha de dente-de-le\u00e3o tamb\u00e9m s\u00e3o uma\u00a0rica fonte<\/a>\u00a0de \u00e1cidos fen\u00f3licos, flavonoides, vitaminas (A, B, C, E e K) e minerais (c\u00e1lcio, s\u00f3dio, ferro e magn\u00e9sio).<\/p>\n

Elas s\u00e3o consumidas em todo o mundo em saladas, sopas, temperos e xaropes, al\u00e9m de vinho e como substitutos do ch\u00e1 e do caf\u00e9. (Fonte: BBC News)<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Nunca tivemos tantos alimentos diferentes para\u00a0escolher o que comer. Tanto \u00e9 verdade que, \u00e0s vezes, pode ser dif\u00edcil saber quais nutrientes devemos priorizar a cada dia. Ser\u00e1 que devemos nos concentrar mais na\u00a0prote\u00edna,\u00a0fibras\u00a0ou\u00a0vitamina C? 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