{"id":12641,"date":"2025-08-27T05:00:56","date_gmt":"2025-08-27T09:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/?p=12641"},"modified":"2025-08-26T21:37:55","modified_gmt":"2025-08-27T01:37:55","slug":"os-surpreendentes-alimentos-que-ajudam-a-dormir-melhor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogdacondessa.com.br\/blog\/saude\/os-surpreendentes-alimentos-que-ajudam-a-dormir-melhor\/","title":{"rendered":"Os surpreendentes alimentos que ajudam a dormir melhor"},"content":{"rendered":"

Quando acordamos\u00a0pela manh\u00e3<\/a>, depois de uma grande refei\u00e7\u00e3o no final da noite, sempre nos sentimos cansados.<\/p>\n

O excesso de energia necess\u00e1rio para digerir grandes por\u00e7\u00f5es de ricos nutrientes pode perturbar o nosso\u00a0sono<\/a>, gerando uma\u00a0noite agitada<\/a>.<\/p>\n

Felizmente, existem formas de tentar melhorar o nosso sono pela\u00a0alimenta\u00e7\u00e3o<\/a>, evitando certas comidas e bebidas que sabemos que ir\u00e3o nos manter acordados, como as que cont\u00eam\u00a0cafe\u00edna<\/a>.<\/p>\n

Mas ser\u00e1 que outros alimentos, particularmente se consumirmos antes de irmos para a cama, podem nos ajudar a melhorar a qualidade do sono?<\/p>\n

Alimentos espec\u00edficos ou a dieta como um todo?<\/strong><\/p>\n

Diversos estudos selecionaram certos alimentos no jantar que podem melhorar o nosso sono.<\/p>\n

Estudos pequenos conclu\u00edram, por exemplo, que o\u00a0suco de cereja-amarena<\/a>\u00a0pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Outros descobriram que\u00a0comer kiwi antes de deitar<\/a>\u00a0tamb\u00e9m \u00e9 bom .<\/p>\n

Existem tamb\u00e9m pesquisas que demonstram que\u00a0leite quente<\/a>\u00a0pode nos ajudar a dormir. Acredita-se que os altos n\u00edveis de triptofano presentes no leite possam ajudar a induzir o in\u00edcio do sono. Ele \u00e9 usado pelo corpo para sintetizar\u00a0melatonina<\/a>, o “horm\u00f4nio do sono”.<\/p>\n

A melatonina regula nosso\u00a0ciclo de sono e vig\u00edlia<\/a>. O nosso corpo produz a subst\u00e2ncia em maior quantidade no final do dia, quando come\u00e7a a escurecer.<\/p>\n

Mas tamb\u00e9m podemos conseguir melatonina\u00a0diretamente da alimenta\u00e7\u00e3o<\/a>, comendo ovos, peixes, nozes e\u00a0sementes<\/a>.<\/p>\n

Diversos estudos conclu\u00edram que\u00a0comer alimentos ricos em melatonina<\/a>\u00a0pode melhorar a qualidade do sono e nos\u00a0ajudar a dormir por mais tempo<\/a>.<\/p>\n

Mas existem tamb\u00e9m muitas pesquisas que indicam que nenhuma comida ou bebida espec\u00edfica \u00e9 suficiente para melhorar o sono. O que importa \u00e9 a nossa alimenta\u00e7\u00e3o como um todo.<\/p>\n

“Voc\u00ea n\u00e3o pode comer mal o dia inteiro e achar que \u00e9 suficiente tomar um copo de suco de cereja amarena antes da hora de dormir”, alerta a professora de Medicina Nutricional\u00a0Marie-Pierre St-Onge<\/a>, do Instituto de Nutri\u00e7\u00e3o Humana da Universidade Columbia em Nova York, nos Estados Unidos.<\/p>\n

Isso ocorre porque o corpo leva pelo menos duas horas para extrair dos alimentos os nutrientes necess\u00e1rios para produzir as subst\u00e2ncias neuroqu\u00edmicas que promovem o sono, segundo ela.<\/p>\n

Por isso, o que comemos ao longo do dia \u00e9 que pode melhorar a qualidade do sono.<\/p>\n

Que tipo de alimenta\u00e7\u00e3o melhora o sono?<\/strong><\/p>\n

Pesquisas demonstram que a alimenta\u00e7\u00e3o mais ben\u00e9fica para o sono aparentemente \u00e9 uma dieta baseada em plantas, que inclua muitos gr\u00e3os integrais, al\u00e9m de\u00a0latic\u00ednios e prote\u00ednas magras, incluindo peixe<\/a>, segundo a professora de Ci\u00eancias da Nutri\u00e7\u00e3o Erica Jansen, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.<\/p>\n

No seu\u00a0estudo de 2021<\/a>\u00a0para examinar a rela\u00e7\u00e3o entre o sono e a alimenta\u00e7\u00e3o, Jansen concluiu que as pessoas que come\u00e7arem a comer mais frutas e verduras todos os dias por um per\u00edodo de tr\u00eas meses podem melhorar drasticamente o seu sono.<\/p>\n

O estudo solicitou a mais de 1 mil participantes que aumentassem sua ingest\u00e3o di\u00e1ria de frutas e verduras. O aumento se destinava a destacar a rela\u00e7\u00e3o de duas vias entre o sono e a alimenta\u00e7\u00e3o, que domina as pesquisas nesta \u00e1rea.<\/p>\n

Estudos populacionais demonstraram que as pessoas com dieta mais saud\u00e1vel t\u00eam melhor sono, mas sempre existe a possibilidade de que elas tomem melhores decis\u00f5es alimentares porque est\u00e3o mais descansadas.<\/p>\n

Jansen concluiu que as mulheres apresentaram mais que o dobro da probabilidade de vivenciar melhoria dos sintomas da ins\u00f4nia depois de comer tr\u00eas ou mais por\u00e7\u00f5es adicionais de frutas e verduras por dia.<\/p>\n

Um dos motivos \u00e9 que as frutas e verduras (ao lado da carne, latic\u00ednios, nozes, sementes, gr\u00e3os integrais e legumes) geralmente cont\u00eam\u00a0alto teor do amino\u00e1cido essencial triptofano<\/a>.<\/p>\n

Um\u00a0estudo realizado na Espanha em 2024<\/a>\u00a0perguntou a mais de 11 mil estudantes quais eram seus h\u00e1bitos de sono e alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A pesquisa descobriu que o quartil que consumia menos triptofano diariamente apresentou qualidade de sono significativamente inferior.<\/p>\n

Os pesquisadores conclu\u00edram que a baixa ingest\u00e3o de triptofano est\u00e1 relacionada ao maior risco de curta dura\u00e7\u00e3o do sono e ins\u00f4nia. E que comer alimentos com maior teor de triptofano pode melhorar a qualidade do sono.<\/p>\n

Jansen explica que o triptofano \u00e9 importante porque \u00e9 precursor da serotonina, que \u00e9 transformada em melatonina.<\/p>\n

“Se n\u00e3o houver triptofano no corpo, nem fontes diretas de melatonina na alimenta\u00e7\u00e3o, os n\u00edveis de melatonina produzidos pelo corpo ser\u00e3o reduzidos”, afirma a professora.<\/p>\n

Mas n\u00e3o \u00e9 apenas quest\u00e3o de comer alimentos ricos em triptofano, segundo ela.<\/p>\n

A ingest\u00e3o precisa ser feita com um carboidrato com alto teor de fibras, como gr\u00e3os integrais ou legumes. Isso permite a digest\u00e3o adequada e o encaminhamento da subst\u00e2ncia\u00a0para o c\u00e9rebro<\/a>, de onde ela pode\u00a0melhorar o sono<\/a>.<\/p>\n

A alimenta\u00e7\u00e3o rica em vegetais tamb\u00e9m pode melhorar o sono de muitas outras formas.<\/p>\n

Sabe-se, por exemplo, que dietas com alto teor de alimentos vegetais\u00a0reduzem as inflama\u00e7\u00f5es do corpo<\/a>. E pesquisas indicam que o baixo n\u00edvel de inflama\u00e7\u00e3o \u00e9\u00a0associado \u00e0 melhor qualidade do sono<\/a>.<\/p>\n

Na\u00a0sua pesquisa<\/a>, St-Onge concluiu que a melhoria do sono \u00e9 associada \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o com\u00a0alto teor de fibras<\/a>, que desempenha papel fundamental na fermenta\u00e7\u00e3o bacteriana no intestino.<\/p>\n

Estudos demonstram que existem poss\u00edveis\u00a0mecanismos ben\u00e9ficos<\/a>\u00a0que podem explicar por que o intestino saud\u00e1vel pode melhorar o sono, por meio do\u00a0eixo intestino-c\u00e9rebro<\/a>.<\/p>\n

Existem tamb\u00e9m\u00a0estudos com animais<\/a>\u00a0que mostram a conex\u00e3o entre a melhoria do sono e a ingest\u00e3o dos compostos vegetais ben\u00e9ficos chamados polifen\u00f3is.<\/p>\n

Mas St-Onge afirma que \u00e9 dif\u00edcil avaliar este ponto em estudos com seres humanos, pois os bancos de dados que mostram o teor de polifen\u00f3is de diferentes alimentos (que poderiam ser empregados para medir a quantidade de consumo por uma pessoa) podem n\u00e3o ser totalmente precisos.<\/p>\n

Isso ocorre porque a\u00a0quantidade de polifen\u00f3is nos alimentos<\/a>\u00a0varia de uma safra para outra, ano ap\u00f3s ano, dependendo do tipo de solo, das condi\u00e7\u00f5es do tempo e dos processos agr\u00edcolas.<\/p>\n

O mesmo ocorre com o teor de melatonina em alimentos de origem vegetal, que tamb\u00e9m pode ser diferente,\u00a0dependendo do local e da forma de cultivo<\/a>.<\/p>\n

Qual o valor do magn\u00e9sio?<\/strong><\/p>\n

O magn\u00e9sio \u00e9 outro nutriente encontrado em dietas ricas em plantas que pode levar a uma boa noite de sono. O mineral pode ajudar a reduzir os n\u00edveis de\u00a0cortisol, o horm\u00f4nio do estresse<\/a>, o que\u00a0acalma o sistema nervoso<\/a>.<\/p>\n

A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 que a maioria dos adultos com mais de 30 anos consuma cerca de\u00a0420 mg de magn\u00e9sio por dia<\/a>. Ele pode ser encontrado em muitos alimentos, incluindo verduras como espinafre, al\u00e9m de legumes, nozes, sementes e gr\u00e3os integrais.<\/p>\n

Mas muitas pessoas apresentam\u00a0falta desse nutriente<\/a>.<\/p>\n

Especialistas afirmam que isso ocorre, em parte, devido \u00e0 alimenta\u00e7\u00e3o ocidental (com baixo teor de plantas e rica em\u00a0alimentos ultraprocessados<\/a>) e, por outra parte, porque as pr\u00e1ticas de agricultura intensiva reduzem a quantidade de magn\u00e9sio no solo para o cultivo agr\u00edcola.<\/p>\n

No seu estudo de 2024, a professora de Ci\u00eancias do Exerc\u00edcio Heather Hausenblas, da Universidade de Jacksonville, no Estado americano da Fl\u00f3rida, testou os\u00a0efeitos do aumento da ingest\u00e3o de magn\u00e9sio<\/a>\u00a0para pessoas que se queixam de m\u00e1 qualidade do sono.<\/p>\n

Por duas semanas, elas tomaram suplementos de magn\u00e9sio uma hora antes de irem para a cama. E, durante outras duas semanas, elas tomaram um comprimido de placebo.<\/p>\n

Seu sono foi avaliado por um rastreador usado no corpo e os participantes tamb\u00e9m relataram sua impress\u00e3o sobre a qualidade do sono.<\/p>\n

Hausenblas concluiu que a sono profundo e REM dos participantes melhorou quando eles tomaram magn\u00e9sio, em compara\u00e7\u00e3o com o placebo. Ela suspeita que o efeito duraria mais do que duas semanas, mas n\u00e3o h\u00e1 como saber ao certo.<\/p>\n

A professora afirma que suplementos de magn\u00e9sio de boa qualidade podem ajudar as pessoas a dormir melhor. Mas Hausenblas ressalta que esta n\u00e3o \u00e9 uma panaceia.<\/p>\n

“Simplesmente tomar isso [suplementos de magn\u00e9sio] antes de ir dormir n\u00e3o ir\u00e1 curar todos os seus problemas de sono se voc\u00ea n\u00e3o sair e\u00a0se exercitar<\/a>, se comer muitos alimentos ultraprocessados e se n\u00e3o tiver um ciclo est\u00e1vel de sono e vig\u00edlia”, afirma ela.<\/p>\n

Outro motivo por que o magn\u00e9sio pode melhorar o sono se deve aos seus poss\u00edveis benef\u00edcios \u00e0 sa\u00fade mental. Pesquisas indicaram que a m\u00e1 qualidade do sono est\u00e1\u00a0intimamente relacionada \u00e0 depress\u00e3o<\/a>, por exemplo.<\/p>\n

Um estudo de 2017 concluiu que um suplemento di\u00e1rio de magn\u00e9sio gerou\u00a0melhoria significativa da depress\u00e3o e da ansiedade<\/a>, independentemente da idade, g\u00eanero ou gravidade da depress\u00e3o de uma pessoa.<\/p>\n

De forma mais ampla, pesquisas tamb\u00e9m indicam que uma alimenta\u00e7\u00e3o rica em frutas e verduras pode\u00a0melhorar os sintomas da depress\u00e3o<\/a>.<\/p>\n

Como a nossa alimenta\u00e7\u00e3o influencia?<\/strong><\/p>\n

Os pesquisadores concordam que o jantar cuidadosamente selecionado n\u00e3o \u00e9 suficiente para nos salvar de uma noite de sono de m\u00e1 qualidade, mas podemos alterar o hor\u00e1rio das nossas refei\u00e7\u00f5es ao longo do dia.<\/p>\n

“Um dos pontos mais importantes antes do sono \u00e9 deixar de comer algumas horas antes de irmos para a cama e, especialmente, n\u00e3o ingerir a maior por\u00e7\u00e3o de calorias [do dia] antes de dormir”, explica Jansen.<\/p>\n

Algumas pesquisas associam fazer as refei\u00e7\u00f5es\u00a0mais cedo durante o dia<\/a>, a come\u00e7ar pelo caf\u00e9 da manh\u00e3, \u00e0 melhor qualidade do sono. E pesquisas indicam que fazer a sua \u00faltima refei\u00e7\u00e3o do dia mais perto da hora de dormir pode\u00a0aumentar o tempo necess\u00e1rio para que voc\u00ea caia no sono<\/a>.<\/p>\n

Isso pode ocorrer, em parte, porque \u00e9 mais f\u00e1cil associar a alimenta\u00e7\u00e3o com a luz do dia e a noite, com dormir, segundo Jansen.<\/p>\n

“Quando voc\u00ea tem uma separa\u00e7\u00e3o mais clara entre o dia e a noite, o c\u00e9rebro tem mais facilidade para reconhecer que est\u00e1 na hora de dormir”, explica ela. “O c\u00e9rebro se reinicia toda manh\u00e3 e a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz no in\u00edcio do dia \u00e9 importante para acertar o rel\u00f3gio do nosso corpo.”<\/p>\n

“A hora de comer \u00e9 outra forma de dizer ao nosso corpo que horas s\u00e3o”, segundo Erica Jansen. “O corpo sente que funciona melhor quando estamos fazendo as mesmas coisas no mesmo hor\u00e1rio, todos os dias.”<\/p>\n

E, quando tomar o caf\u00e9 da manh\u00e3, tenha em mente que um estudo concluiu que o caf\u00e9 da manh\u00e3 rico em latic\u00ednios \u00e0 luz do dia pode ser\u00a0mais ben\u00e9fico para o sono<\/a>\u00a0do que em um c\u00f4modo com pouca ilumina\u00e7\u00e3o. Os pesquisadores afirmam que comer \u00e0 luz do dia permite que o nosso corpo produza mais melatonina, o horm\u00f4nio que nos ajuda a dormir \u00e0 noite.<\/p>\n

Mas St-Onge ressalta que os cientistas ainda n\u00e3o produziram respostas definitivas sobre a influ\u00eancia ou n\u00e3o da melatonina obtida das plantas sobre a melatonina produzida pelo corpo \u2014 e como ela pode influenciar o nosso sono.<\/p>\n

“Al\u00e9m disso, ser\u00e1 que o nosso metabolismo \u00e9 influenciado pelo que comemos?”, questiona ela. “Isso poder\u00e1 ser relevante para o sono. Precisamos nos aprofundar mais nestes mecanismos.”<\/p>\n

Jansen concorda que esta \u00e9 uma \u00e1rea dif\u00edcil para as pesquisas, com diversas quest\u00f5es ainda sem resposta. Uma delas \u00e9 qual a quantidade de melatonina de que precisamos na alimenta\u00e7\u00e3o para que ela tenha efeito sobre o nosso sono.<\/p>\n

“\u00c9 dif\u00edcil estudar se a luz influencia mais a melatonina do que a alimenta\u00e7\u00e3o ou se elas trabalham em conjunto”, afirma ela.<\/p>\n

Como otimizar a dieta para dormir bem<\/strong><\/p>\n

Aparentemente, a alimenta\u00e7\u00e3o rica em vegetais \u00e9 a mais ben\u00e9fica para o nosso sono, por diversas raz\u00f5es. E comer em hor\u00e1rios constantes ao longo do dia tamb\u00e9m pode ajudar, se voc\u00ea tiver condi\u00e7\u00f5es para isso.<\/p>\n

Mas a nossa alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o faz tudo sozinha. Os pesquisadores destacam que o sono tamb\u00e9m \u00e9 influenciado pela nossa movimenta\u00e7\u00e3o durante o dia, nossa sa\u00fade mental e nossa exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz e ao escuro.<\/p>\n

Marie-Pierre St-Onge tamb\u00e9m ressalta que \u00e9 importante diferenciar entre o sono de m\u00e1 qualidade e os dist\u00farbios do sono, como a ins\u00f4nia e a\u00a0apneia do sono<\/a>.<\/p>\n

“Se voc\u00ea tiver um dist\u00farbio do sono, voc\u00ea precisa ser examinado e tratado”, orienta St-Onge. “Parte do plano de tratamento pode ser melhorar a alimenta\u00e7\u00e3o, mas algumas pessoas precisar\u00e3o de algo mais al\u00e9m disso.” ( Fonte: BBC Future)<\/p>\n

Importante:<\/em><\/strong>\u00a0todo o conte\u00fado desta reportagem \u00e9 fornecido apenas como informa\u00e7\u00e3o geral e n\u00e3o dever\u00e1 ser tratado como substituto ao aconselhamento de um m\u00e9dico ou outro profissional de sa\u00fade. A BBC n\u00e3o \u00e9 respons\u00e1vel por nenhum diagn\u00f3stico feito por um usu\u00e1rio com base no conte\u00fado deste site. A BBC n\u00e3o \u00e9 respons\u00e1vel pelo conte\u00fado de nenhum site externo da internet relacionado, nem endossa nenhum produto ou servi\u00e7o comercial mencionado ou anunciado em nenhum desses sites. Consulte sempre seu m\u00e9dico sobre qualquer preocupa\u00e7\u00e3o com a sua sa\u00fade.<\/em><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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