Voc\u00ea est\u00e1 se sentindo cansado?
\nSe estiver, saiba que n\u00e3o \u00e9 o \u00fanico. E, provavelmente, voc\u00ea pode estar pensando em como alterar seus h\u00e1bitos de sono.
\nA maioria das t\u00e9cnicas existentes para nos ajudar a descansar melhor se concentram no sono noturno, como manter um hor\u00e1rio regular para dormir e n\u00e3o mexer no celular na cama.
\nMas conseguir uma boa noite de sono n\u00e3o depende apenas da sua rotina na hora de dormir. E se sentir descansado nem sempre \u00e9 quest\u00e3o de ter uma boa noite de sono.
\nDiversas pesquisas indicam que outras a\u00e7\u00f5es que voc\u00ea pode praticar durante o dia, quando estiver acordado, podem melhorar o seu sono \u00e0 noite.
\nAqui est\u00e3o cinco medidas que ir\u00e3o fazer voc\u00ea se sentir mais descansado, com mais energia e, sim, poder\u00e3o at\u00e9 fazer voc\u00ea dormir melhor, sem precisar alterar seus h\u00e1bitos noturnos.
\n1. Acompanhe seus n\u00edveis de ferro
\nCerca de uma a cada tr\u00eas pessoas em todo o mundo sofre de defici\u00eancia de ferro.
\nOs grupos particularmente suscet\u00edveis incluem beb\u00eas e crian\u00e7as pequenas, meninas e mulheres em idade reprodutiva (devido \u00e0 perda de sangue durante a menstrua\u00e7\u00e3o), gr\u00e1vidas, praticantes de esportes de resist\u00eancia, vegetarianos (especialmente os veganos) e doadores frequentes de sangue.
\nMas qualquer pessoa pode acabar sofrendo defici\u00eancia de ferro ou suas poss\u00edveis consequ\u00eancias, como a anemia por defici\u00eancia de ferro. Seus sintomas podem incluir cansa\u00e7o e fadiga, al\u00e9m de agita\u00e7\u00e3o e despertar noturno.
\nSe voc\u00ea sentir cansa\u00e7o com frequ\u00eancia, mesmo ajustando seus h\u00e1bitos de sono, pode ser interessante consultar seu m\u00e9dico para examinar os n\u00edveis de ferritina (uma prote\u00edna que ajuda a armazenar ferro) ou hemoglobina, que transporta o oxig\u00eanio atrav\u00e9s do corpo.
\nMesmo que seus n\u00edveis de ferro no corpo sejam adequados, cuidar da nutri\u00e7\u00e3o pode ajudar a evitar defici\u00eancia no futuro.
\nAs fontes do ferro mais facilmente absorvido, conhecido como ferro heme, incluem carne, peixe e ovos. E voc\u00ea pode aumentar a biodisponibilidade das fontes n\u00e3o heme (como feij\u00f5es e vegetais verdes), consumindo simultaneamente um alimento rico em vitamina C.
\n2. Coma vegetais
\nDiversos estudos em larga escala conclu\u00edram que adultos que consomem mais frutas, legumes e verduras relatam melhor qualidade de sono. J\u00e1 os que se alimentam de fast food e refrigerantes enfrentam mais problemas para dormir.
\nPesquisas conclu\u00edram particularmente que indiv\u00edduos que adotam a chamada dieta mediterr\u00e2nea \u2014 caracterizada por altos n\u00edveis de legumes, verduras, frutas, nozes, cereais integrais e latic\u00ednios com baixo n\u00edvel de gordura \u2014 dormem melhor e de forma mais consistente.
\nParalelamente, tamb\u00e9m se descobriu que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite consomem menos quantidade de ferro, zinco, sel\u00eanio, f\u00f3sforo e magn\u00e9sio, al\u00e9m de vitamina C e lute\u00edna, do que as pessoas que dormem mais.
\n\u00c9 sempre dif\u00edcil esclarecer a rela\u00e7\u00e3o entre causa e efeito, particularmente em temas t\u00e3o complexos como o estudo da nutri\u00e7\u00e3o e do sono. Por isso, estes estudos n\u00e3o deixam claro se as pessoas comem melhor quando dormem mais, se elas dormem melhor porque se alimentam melhor ou se ambos os casos s\u00e3o verdadeiros.
\nAinda assim, isso n\u00e3o ocorre apenas porque ficamos mais dispostos a consumir comida sem qualidade quando estamos cansados. A alimenta\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m altera o nosso tipo de sono.
\nUm estudo entre 15 homens jovens na Su\u00e9cia concluiu que, quando eles consumiam alimentos com alto teor de gordura e a\u00e7\u00facar, suas ondas cerebrais se alteravam durante o sono e a qualidade do seu sono profundo se deteriorava. E, quando eles passavam a adotar alimenta\u00e7\u00e3o mais saud\u00e1vel, com baixo teor de gordura e a\u00e7\u00facar, a qualidade do seu sono profundo melhorava.
\nAlguns estudos s\u00e3o pequenos, devido \u00e0s dificuldades para coletar dados da atividade cerebral durante o sono. As pessoas precisam comparecer a um laborat\u00f3rio do sono, para serem monitoradas por toda a noite.
\nAinda assim, existem muitas outras evid\u00eancias que indicam os benef\u00edcios da alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel para o sono.
\nEstudos randomizados controlados indicam que comer cinco (ou at\u00e9 dez) legumes ou verduras por dia pode melhorar o nosso sono.
\nUm estudo com mais de 1 mil jovens adultos que comiam menos de tr\u00eas por\u00e7\u00f5es de frutas, legumes e verduras por dia, por exemplo, examinou seu sono depois que eles aumentaram a ingest\u00e3o destes alimentos.
\nTr\u00eas meses depois, as mulheres (curiosamente, n\u00e3o os homens) apresentaram duas vezes mais propens\u00e3o a ter seus sintomas de ins\u00f4nia reduzidos, sua qualidade do sono foi levemente melhor e eles levaram menos tempo para adormecer, quando aumentaram suas por\u00e7\u00f5es para pelo menos seis por dia, em compara\u00e7\u00e3o com as que mantiveram as por\u00e7\u00f5es iniciais.
\nParalelamente, um estudo randomizado controlado concluiu que, quando as crian\u00e7as seguem uma alimenta\u00e7\u00e3o que inclui vegetais verdes cinco vezes por semana, elas relatam que sentem menos cansa\u00e7o e t\u00eam melhor qualidade de sono.
\nSegundo os pesquisadores, isso provavelmente se deve ao alto n\u00edvel de vitaminas dos vegetais verdes \u2013 particularmente as vitaminas A e C, que tamb\u00e9m ajudam na absor\u00e7\u00e3o de outros minerais que podem melhorar o sono, como o ferro.
\n3. Fa\u00e7a um pequeno exerc\u00edcio (mesmo que seja de noite)
\nA rela\u00e7\u00e3o exata entre o exerc\u00edcio f\u00edsico e o sono ainda est\u00e1 sendo estudada. Mas, de forma geral, a atividade f\u00edsica parece nos ajudar a dormir melhor e por mais tempo. E voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer tanto exerc\u00edcio quanto pensa.
\nUma meta-an\u00e1lise abrangente de 66 estudos, realizada em 2015, concluiu que o exerc\u00edcio, at\u00e9 por apenas alguns dias, ajudou as pessoas a adormecer com mais rapidez e dormir mais, enquanto exerc\u00edcios mais regulares tamb\u00e9m melhoraram a qualidade do sono.
\nOs efeitos, em sua maioria, eram pequenos, mas eram maiores para as pessoas que se queixavam do seu sono. Em outras palavras, adultos com dificuldade para dormir podem se beneficiar de um pouco de suor.
\nOutros estudos indicam que os exerc\u00edcios n\u00e3o precisam ser intensos para fazer diferen\u00e7a \u2014 e nem mesmo ser praticados todos os dias.
\nUma an\u00e1lise concluiu que se exercitar tr\u00eas vezes por semana apresentou melhores resultados para o sono do que todos os dias (ou apenas uma vez por semana).
\nExerc\u00edcios com intensidade moderada podem promover mais o sono do que os de alta intensidade e apenas 10 minutos de exerc\u00edcio por dia podem fazer diferen\u00e7a.
\nOutra an\u00e1lise indica que se exercitar \u00e0 noite, at\u00e9 duas horas antes da hora de dormir, n\u00e3o prejudica o sono \u2014 uma boa not\u00edcia para aqueles que n\u00e3o t\u00eam outro hor\u00e1rio para cal\u00e7ar os t\u00eanis.
\nOs exerc\u00edcios f\u00edsicos podem nos ajudar de outras formas a reduzir a sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o, al\u00e9m de melhorar o sono. Pesquisas descobriram que a atividade f\u00edsica nos deixa mais propensos a nos sentirmos renovados e at\u00e9 a acreditar que dormimos melhor na noite anterior, mesmo que n\u00e3o seja verdade.
\n4. Reduzir (ou eliminar) \u00e1lcool e fumo
\nEsta \u00e9 uma resolu\u00e7\u00e3o frequente na lista de Ano Novo de muitas pessoas. Mas, para aqueles que bebem ou fumam regularmente, pode ser dif\u00edcil eliminar o h\u00e1bito de uma hora para outra.
\nTalvez isso ocorra porque os objetivos orientados por estrat\u00e9gias \u2014 que podem ser atingidos e cujo sucesso pode ser medido com facilidade, como adotar um novo h\u00e1bito ou introduzir uma mudan\u00e7a positiva \u2014 s\u00e3o mais facilmente alcan\u00e7ados do que aqueles que se concentram na abstin\u00eancia.
\nMas, este ano, talvez voc\u00ea queira tentar eliminar o h\u00e1bito de beber ou fumar para se sentir mais descansado.
\nO fumo j\u00e1 foi relacionado a dificuldades para adormecer e \u00e0 redu\u00e7\u00e3o do restauro durante o sono de ondas lentas.
\nE beber tamb\u00e9m parece resultar na piora da qualidade do sono.
\nTomar duas a tr\u00eas doses antes da hora de dormir podem nos deixar mais sonolentos, mas apenas em um primeiro momento. Se continuarmos bebendo desta forma por tr\u00eas dias (ou mais), o efeito se reverte \u2014 e beber regularmente est\u00e1 relacionado ao aumento do risco de ins\u00f4nia.
\nOutra pesquisa concluiu que at\u00e9 uma \u00fanica dose antes de dormir altera nossa fisiologia do sono. Ou seja, n\u00f3s adormecemos mais rapidamente e dormimos melhor na primeira metade da noite, mas acordamos mais na segunda metade \u2014 e o nosso sono REM (movimento r\u00e1pido dos olhos, na sigla em ingl\u00eas) \u00e9 mais curto.
\nBeber tamb\u00e9m pode alterar nosso ritmo circadiano, reduzindo a quantidade total de sono, e agravar dist\u00farbios como a apneia do sono e outros relacionados \u00e0 respira\u00e7\u00e3o.
\n5. N\u00e3o pule o caf\u00e9 da manh\u00e3
\nQuando o assunto \u00e9 saber se tomar caf\u00e9 da manh\u00e3 ajuda a perder peso (ou manter seu peso saud\u00e1vel), as evid\u00eancias s\u00e3o contradit\u00f3rias.
\nUma s\u00e9rie de estudos randomizados controlados concluiu, por exemplo, que n\u00e3o existe rela\u00e7\u00e3o clara entre comer (ou pular) o caf\u00e9 da manh\u00e3 e efeitos consequentes como a massa corporal.
\nMas os benef\u00edcios do caf\u00e9 da manh\u00e3 s\u00e3o um pouco mais claros em rela\u00e7\u00e3o ao poss\u00edvel efeito da refei\u00e7\u00e3o sobre a sensa\u00e7\u00e3o de perspic\u00e1cia e agilidade mental.
\nUma an\u00e1lise de 43 estudos concluiu que tomar caf\u00e9 da manh\u00e3 pode melhorar nossa mem\u00f3ria e concentra\u00e7\u00e3o. E estes efeitos, embora pequenos, tamb\u00e9m s\u00e3o consistentes.
\nO mesmo resultado foi observado entre as crian\u00e7as. Estudos aleatorizados controlados conclu\u00edram que as crian\u00e7as que comem uma refei\u00e7\u00e3o depois de acordar apresentam aumento da sua aten\u00e7\u00e3o, mem\u00f3ria e fun\u00e7\u00f5es executivas.
\nOutra pesquisa descobriu que tomar caf\u00e9 da manh\u00e3 pode ajudar as pessoas a se sentirem menos cansadas.
\nUm estudo com 127 estudantes de faculdade de medicina concluiu que os alunos que tomavam caf\u00e9 da manh\u00e3 relatavam menos cansa\u00e7o do que os que pulavam a primeira refei\u00e7\u00e3o do dia.
\nComer em hor\u00e1rios constantes tamb\u00e9m pode trazer benef\u00edcios.
\nA mesma pesquisa entre os estudantes de medicina e outros estudos, um deles com mais de 1,8 mil estudantes de gradua\u00e7\u00e3o em Taiwan, conclu\u00edram que os participantes que se alimentavam em hor\u00e1rios irregulares sofriam mais fadiga do que os demais.
\nEstes dois estudos foram observacionais, de forma que \u00e9 poss\u00edvel que os participantes mais cansados simplesmente tivessem menos disposi\u00e7\u00e3o para tomar caf\u00e9 da manh\u00e3 ou comer em hor\u00e1rios regulares.
\nAinda assim, cada vez mais pesquisas demonstram que o nosso ritmo circadiano afeta nosso hor\u00e1rio de alimenta\u00e7\u00e3o e que o hor\u00e1rio em que comemos tamb\u00e9m afeta o nosso ritmo circadiano. Ou seja, parece prov\u00e1vel que esta seja uma rela\u00e7\u00e3o de m\u00e3o dupla.
\nDe qualquer forma, se voc\u00ea estiver sentindo cansa\u00e7o, reservar um tempo de manh\u00e3 para comer dois ovos ou uma tigela de mingau antes de sair de casa pode valer a tentativa. (Fonte: BBC Future)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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