Imagine passar semanas ou at\u00e9 meses sem ver a luz do Sol. O c\u00e9u est\u00e1 escuro, o ar \u00e9 congelante e tudo est\u00e1 coberto por uma espessa camada de neve.
\nMesmo em meio \u00e0 noite polar, n\u00e3o \u00e9 totalmente escuro. \u00c0s vezes, os raios do Sol se infiltram timidamente pelas camadas superiores da atmosfera, criando sombras azuis, rosa e p\u00farpura na penumbra.
\nTamb\u00e9m existe a luz da Lua e das estrelas. A aurora boreal tamb\u00e9m aparece com frequ\u00eancia, e a neve reflete as luzes artificiais, criando um “fulgor na neve” que faz tudo parecer mais brilhante.
\nA beleza \u00e9 estonteante nesta \u00e9poca do ano para quem vive no \u00c1rtico. A noite polar faz parte da vida dos moradores locais e muitos deles recebem a temporada de bra\u00e7os abertos. Alguns chegam a dizer que dormem melhor do que nas outras \u00e9pocas do ano.
\n“A noite polar \u00e9 muito curta”, lamenta a ilustradora Esther Berelowitsch, de 42 anos. Ela mora em Inari, na Finl\u00e2ndia, onde a noite polar dura seis semanas.
\n“Eu iria adorar se durasse dois meses. A natureza se mostra mesmo quando n\u00e3o existe luz do Sol… Vou para a cama mais cedo e durmo melhor. N\u00e3o quero que chegue a primavera”, ela conta.
\nMas as pesquisas indicam que outras pessoas ficam tristes e pregui\u00e7osas quando come\u00e7a o inverno. Sem a luz do Sol, seu humor cai e pode sobrevir a depress\u00e3o.
\nDormir no \u00c1rtico pode ser um desafio \u00fanico. O sol da meia-noite durante os meses de ver\u00e3o pode prejudicar o ritmo circadiano humano \u2013 o rel\u00f3gio natural que rege muitas das fun\u00e7\u00f5es do nosso corpo.
\nA escurid\u00e3o quase permanente da noite polar tamb\u00e9m pode retardar o ciclo normal de sono e vig\u00edlia, especialmente entre as pessoas que passam muito tempo dentro de casa. E a ins\u00f4nia pode ser um problema importante para parte da popula\u00e7\u00e3o nos meses de inverno.
\nMas as pessoas que vivem e trabalham no \u00c1rtico tamb\u00e9m aprenderam a enfrentar os desafios que as mudan\u00e7as dram\u00e1ticas das esta\u00e7\u00f5es podem ocasionar para o seu sono.
\n\u00c9 certo que existem evid\u00eancias que demonstram que os moradores locais s\u00e3o mais acostumados \u00e0s poss\u00edveis dificuldades de sono causadas pela noite polar do que os visitantes de latitudes mais baixas. Mas o que podemos aprender sobre o nosso sono com os moradores do \u00c1rtico?
\nPense positivo
\nNo extremo norte da Noruega, Su\u00e9cia, Finl\u00e2ndia, Groenl\u00e2ndia, R\u00fassia, Canad\u00e1 e Alasca (Estados Unidos), o Sol permanece abaixo da linha do horizonte por grande parte do inverno.
\nA dura\u00e7\u00e3o exata depende do local. Em Rovaniemi, capital da Lap\u00f4nia finlandesa, no C\u00edrculo Polar \u00c1rtico, a noite polar dura apenas dois dias durante o solst\u00edcio de inverno. Mas em Troms\u00f8, a maior cidade do norte da Noruega (350 km ao norte do C\u00edrculo Polar \u00c1rtico), ela dura cerca de seis semanas, do final de novembro at\u00e9 meados de janeiro.
\nNo lado extremo do espectro, os oficiais vivem no escuro por quase quatro meses, todos os anos, em uma instala\u00e7\u00e3o militar canadense em Alert, no territ\u00f3rio de Nunavut. Trata-se do assentamento permanente localizado mais ao norte do planeta, cerca de 1.776 km acima do C\u00edrculo Polar \u00c1rtico e a apenas 817 km de dist\u00e2ncia do Polo Norte.
\nCom t\u00e3o pouca luz do dia e o clima gelado, os longos meses de inverno podem afetar o humor das pessoas.
\nO efeito mais conhecido dos meses frios e escuros de inverno talvez seja o transtorno afetivo sazonal (SAD, na sigla em ingl\u00eas), uma queda significativa do humor que se acredita ser causada pela falta de luz solar durante os dias mais curtos do inverno.
\nSeus sintomas incluem baixa energia, excesso de alimenta\u00e7\u00e3o e de sono. Eles surgem no outono ou no inverno e sofrem remiss\u00e3o espont\u00e2nea na primavera ou no ver\u00e3o. E as dificuldades do sono tamb\u00e9m s\u00e3o um sintoma caracter\u00edstico de SAD.
\nEstima-se que o SAD atinja cerca de 2% a 8% da popula\u00e7\u00e3o da Europa, o que representa cerca de 8 a 14 milh\u00f5es de pessoas. Mas a sua incid\u00eancia varia de pa\u00eds para pa\u00eds.
\nTamb\u00e9m acredita-se que o transtorno afete milh\u00f5es de pessoas nos Estados Unidos. Sua incid\u00eancia varia de cerca de 1% no sul do pa\u00eds a cerca de 10% da popula\u00e7\u00e3o ao norte.
\nOs mesmos efeitos da latitude podem ser observados em pa\u00edses com territ\u00f3rio localizado dentro do C\u00edrculo Polar \u00c1rtico.
\nAs comunidades que vivem no norte da Groenl\u00e2ndia, por exemplo, sofrem incid\u00eancia muito maior de SAD do que as que moram no sul. E as comunidades inu\u00edtes do \u00c1rtico canadense tamb\u00e9m enfrentam taxas elevadas, em compara\u00e7\u00e3o com as que moram mais ao sul \u2013 o \u00edndice \u00e9 o dobro da popula\u00e7\u00e3o de Ont\u00e1rio, no Canad\u00e1, e quatro vezes o percentual encontrado no sul dos Estados Unidos.
\nMas as pesquisas est\u00e3o longe de serem conclusivas. Outros estudos levantaram d\u00favidas sobre a ideia de que os sintomas de depress\u00e3o estejam relacionados \u00e0s mudan\u00e7as sazonais da luz do dia ou \u00e0 latitude.
\nUm estudo que envolveu cerca de 9 mil pessoas em Troms\u00f8 n\u00e3o encontrou diferen\u00e7as sazonais entre os transtornos mentais relatados pelos participantes. Mas outros estudos conclu\u00edram que existe forte rela\u00e7\u00e3o sazonal entre a grave sensa\u00e7\u00e3o de depress\u00e3o, bem como entre a hora em que as pessoas v\u00e3o dormir e se levantam pela manh\u00e3.
\nO sentimento das pessoas em rela\u00e7\u00e3o aos meses mais frios pode ser um fator importante nesta quest\u00e3o. Um estudo realizado com 238 pessoas na Noruega concluiu que manter mentalidade positiva a respeito do inverno pode transformar a experi\u00eancia das pessoas durante as noites polares.
\n“O frio e a escurid\u00e3o afeta a todos n\u00f3s”, afirma uma das autoras do estudo, a psic\u00f3loga Kari Leibowitz, que pesquisa o bem-estar das pessoas durante o inverno. “O que faz a diferen\u00e7a \u00e9 como reagimos, de forma comportamental e emocionalmente.”
\nO estudo concluiu que as pessoas que apreciam as oportunidades trazidas pelo inverno, como esquiar e passar noites aconchegantes com seus entes queridos em frente \u00e0 lareira, relatam aumento do seu bem-estar durante os meses mais frios.
\nOutro estudo, realizado no norte da Noruega, concluiu que o povo local S\u00e1mi \u00e9 menos propenso a sofrer de ins\u00f4nia ou precisar de medicamentos para dormir, em compara\u00e7\u00e3o com a popula\u00e7\u00e3o em geral.
\nOs pesquisadores descobriram que os S\u00e1mi costumam manter postura mais relaxada em rela\u00e7\u00e3o ao sono. At\u00e9 as crian\u00e7as regulam seu pr\u00f3prio sono, sem ficarem restritas a hor\u00e1rios regulares de dormir.
\n\u00c9 bem conhecido que a depress\u00e3o, o estresse, a ansiedade e os conflitos emocionais podem influenciar significativamente a ins\u00f4nia. Mas a forma como voc\u00ea encara o sono tamb\u00e9m pode ter efeitos reais sobre a qualidade do seu repouso noturno.
\nEm outras palavras, seu estado de \u00e2nimo na hora de acordar pode influenciar sua impress\u00e3o sobre o sono da noite anterior e sua sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o ao longo do dia.
\nPara a artista Mich\u00e8le Noach, que divide seu tempo entre o Reino Unido e Vads\u00f8 (uma pequena cidade no extremo nordeste da Noruega, perto da fronteira com a R\u00fassia), a noite polar traz uma sensa\u00e7\u00e3o de aconchego, que a faz querer simplesmente se aninhar e dormir.
\nMas Leibowitz acredita que outros fatores tamb\u00e9m podem estar presentes.
\n“As pessoas com mentalidade negativa lutam contra o inverno”, explica ela. “Elas acendem luzes fortes para afastar a escurid\u00e3o, por exemplo. Mas isso s\u00f3 piora as coisas: elas criam um contraste que faz com que o mundo exterior pare\u00e7a ainda mais escuro \u2013 e o excesso de luz tamb\u00e9m pode prejudicar o sono.”
\nApagar as luzes
\nA quantidade de luz a que estamos expostos durante o dia desempenha papel importante na defini\u00e7\u00e3o do nosso ritmo circadiano. Ela ajuda a regular a quantidade de melatonina produzida pelo nosso corpo.
\nA melatonina \u00e9 um horm\u00f4nio produzido pelo c\u00e9rebro a partir do in\u00edcio da noite, que prepara o nosso corpo para o sono. Por isso, ela \u00e9 fundamental para regular os nossos ciclos de sono e vig\u00edlia.
\nA escurid\u00e3o quase permanente do \u00c1rtico pode prejudicar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina. Alguns estudos demonstram um grande pico de melatonina no auge da noite polar, em meados de janeiro. Os n\u00edveis da subst\u00e2ncia s\u00e3o depois reduzidos, quando a luz do sol come\u00e7a a voltar no final do m\u00eas.
\nIsso n\u00e3o causaria problemas, a n\u00e3o ser para as pessoas que trabalham em cronogramas di\u00e1rios fixos, que exigem que elas estejam no trabalho ou acordadas em um certo hor\u00e1rio.
\nDurante os per\u00edodos de produ\u00e7\u00e3o mais alta de melatonina, os participantes de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Troms\u00f8 relataram que se sentem muito mais cansados de manh\u00e3 do que nos meses de ver\u00e3o.
\nAs luzes artificiais n\u00e3o conseguem reproduzir totalmente os n\u00edveis de luz solar necess\u00e1rios para manter padr\u00f5es de sono est\u00e1veis.
\nMas as pesquisas com soldados do \u00c1rtico canadense indicam que \u00e9 poss\u00edvel realinhar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina com seu padr\u00e3o de sono, utilizando um visor de luz especial, equipado com LEDs que emitem uma luz verde azulada com comprimento de onda de 505 nan\u00f4metros.
\nOs militares que empregaram o dispositivo relataram melhor qualidade de sono e humor ao longo de um per\u00edodo de 11 dias. E o uso de l\u00e2mpadas enriquecidas com luz azul tamb\u00e9m foi considerado ben\u00e9fico para as pessoas que passam o inverno em bases na Ant\u00e1rtida.
\nO engenheiro H\u00e5kan L\u00e5ngstedt, de Helsinque, na Finl\u00e2ndia, \u00e9 diretor-gerente da empresa de design de ilumina\u00e7\u00e3o SAAS Instruments. Ele recomenda usar luz suave durante a noite polar.
\n“Se houver muita escurid\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o precisa de muita luz para compensar”, explica ele. “\u00c9 preciso apenas baixo n\u00edvel de ilumina\u00e7\u00e3o.”
\nFundamentalmente, segundo ele, \u00e9 melhor reduzir gradualmente a quantidade de luz quando come\u00e7a a chegar a hora de dormir. “N\u00e3o \u00e9 algo que se corte abruptamente \u2013 voc\u00ea altera gradualmente a ilumina\u00e7\u00e3o para um pouco mais escuro.”
\nDe fato, pesquisas demonstraram que a redu\u00e7\u00e3o gradual da quantidade de luz azul a que somos expostos at\u00e9 duas horas antes de ir dormir pode ajudar a nos preparar para o sono. E atenuar as luzes antes de dormir tamb\u00e9m pode ajudar a alterar o hor\u00e1rio em que o nosso corpo come\u00e7a a produzir melatonina.
\nLeibowitz sofre de um dist\u00farbio do sono. Ela tamb\u00e9m recomenda o uso de ilumina\u00e7\u00e3o suave e luz natural, como a luz de velas e uma lareira, nas horas antes de ir para a cama, para melhorar a qualidade do sono.
\n“O baixo n\u00edvel de ilumina\u00e7\u00e3o estimula a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, o horm\u00f4nio que nos faz dormir”, segundo ela. “Ir para a sauna ou tomar um banho quente de banheira tem o mesmo efeito. A temperatura do corpo cai quando voc\u00ea sai, o que tamb\u00e9m ativa a libera\u00e7\u00e3o de melatonina.”
\nComece a praticar atividade f\u00edsica
\nO exerc\u00edcio f\u00edsico tamb\u00e9m traz efeitos importantes para o nosso ritmo circadiano e parece ser particularmente favor\u00e1vel para o nosso sono, se for feito de manh\u00e3.
\nAndar de bicicleta ergom\u00e9trica pouco depois de acordar e outra vez \u00e0 tarde, mas antecipando o in\u00edcio do exerc\u00edcio em 20 minutos a cada dia, por exemplo, pode ajudar a alterar nosso hor\u00e1rio de dormir.
\nPraticar atividade f\u00edsica intensa por duas horas durante nosso hor\u00e1rio noturno normal tamb\u00e9m pode ser uma forma muito eficiente de alterar nossos padr\u00f5es de sono, mas s\u00f3 seria recomendado se voc\u00ea estiver tentando se ajustar a turnos de sono ou a um novo fuso hor\u00e1rio.
\nE existem algumas evid\u00eancias, trazidas por um estudo realizado com estudantes em Alta, no norte da Noruega, de que a ado\u00e7\u00e3o de um regime regular de exerc\u00edcios \u2013 como um treinamento peri\u00f3dico de algum esporte coletivo ou uma sess\u00e3o na esteira \u2013 reduz a quantidade de melatonina produzida no per\u00edodo da tarde. Isso significa que voc\u00ea ter\u00e1 menos probabilidade de sentir sono naquela hora do dia.
\nEsther Berelowitsch se mudou de Paris, na Fran\u00e7a, para Inari, no norte da Lap\u00f4nia, oito anos atr\u00e1s, para aprender os idiomas S\u00e1mi. Ela passa duas horas por dia fora de casa, caminhando ou esquiando, durante a noite polar.
\n“\u00c9 importante ficar do lado de fora quando temos um pouco de luz”, ela conta. “S\u00f3 fico dentro de casa quando faz -40 \u00b0C ou menos. Do contr\u00e1rio, saio para esquiar ou caminhar.”
\nSabemos que a atividade f\u00edsica no tempo frio pode ajudar a queimar mais calorias, mas as pesquisas sobre os exerc\u00edcios em ambientes abertos e o sono costumam ser realizadas em latitudes mais baixas, onde h\u00e1 mais exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar. Por isso, fica dif\u00edcil descobrir se ficar em ambientes abertos durante a noite polar traria ou n\u00e3o benef\u00edcios adicionais.
\nMantenha a consist\u00eancia
\n“O que observamos \u00e9 que o ciclo de sono e vig\u00edlia fica atrasado no inverno”, afirma o professor Arne Lowden, que estuda o sono e o estresse na Universidade de Estocolmo, na Su\u00e9cia. “As pessoas v\u00e3o para a cama mais tarde e, se precisarem acordar em um certo hor\u00e1rio para ir trabalhar, seu sono ser\u00e1 insuficiente.”
\nLowden e seus colegas realizaram um estudo do sono, envolvendo pessoas que trabalham em escrit\u00f3rios em Kiruna, no norte da Su\u00e9cia. L\u00e1, a noite polar dura 28 dias.
\nEles conclu\u00edram que os trabalhadores foram dormir 39 minutos mais tarde no inverno do que no ver\u00e3o e tiveram 12 minutos a menos de sono no inverno.
\n“As baixas temperaturas e a menor quantidade de horas com luz solar prejudicam o ritmo circadiano, ou seja, o rel\u00f3gio do nosso corpo”, explica o professor.
\n“Nossos corpos operam em um ciclo de 24 horas para desempenhar suas fun\u00e7\u00f5es. Quase todos os nossos \u00f3rg\u00e3os s\u00e3o organizados em ciclos, de forma que, em um momento do dia, eles est\u00e3o ativos e, em outro, eles est\u00e3o se recuperando e restaurando c\u00e9lulas.”
\nJ\u00e1 se demonstrou que praticar exerc\u00edcios de manh\u00e3 e n\u00e3o \u00e0 noite, durante o escuro m\u00eas de janeiro no \u00c1rtico, traz efeitos ben\u00e9ficos para o ritmo circadiano do cora\u00e7\u00e3o, bem como para a qualidade do sono em geral.
\n“Se o seu ritmo circadiano for prejudicado, voc\u00ea ficar\u00e1 sonolento durante o dia”, explica Lowden. “Se ele for muito prejudicado, voc\u00ea ir\u00e1 acordar em hor\u00e1rios totalmente errados e n\u00e3o ir\u00e1 conseguir manter o seu emprego.”
\nTamb\u00e9m existem evid\u00eancias de que os seres humanos realmente podem precisar de mais sono durante o inverno do que no ver\u00e3o.
\nPesquisadores da Alemanha analisaram os registros do sono de 188 pessoas com dist\u00farbios nos padr\u00f5es. Eles conclu\u00edram que essas pessoas sofriam varia\u00e7\u00f5es sazonais do sono REM (movimento r\u00e1pido dos olhos, na sigla em ingl\u00eas), que \u00e9 o est\u00e1gio durante o qual sonhamos. Em dezembro (inverno, no hemisf\u00e9rio norte), seu sono REM era 30 minutos mais longo do que em junho.
\nOutras evid\u00eancias reunidas por aparelhos monitores de fitness parecem apoiar esta ideia.
\nDados de 45 mil usu\u00e1rios do monitor vest\u00edvel do sono e da atividade Oura Ring indicam que a dura\u00e7\u00e3o do sono aumenta no inverno em 3%, ou cerca de 10 minutos.
\n“Tamb\u00e9m observamos altera\u00e7\u00f5es dos batimentos card\u00edacos dos usu\u00e1rios. Eles aumentam em 3% entre o ver\u00e3o e o inverno”, afirma Heli Koskim\u00e4ki, chefe de fisiologia futura da empresa de tecnologia Oura Health, com sede na Finl\u00e2ndia.
\nEla confirmou que a maior parte dos usu\u00e1rios mora nos pa\u00edses n\u00f3rdicos, no Canad\u00e1 e nos Estados Unidos. Mas n\u00e3o sabe dizer quantos deles moram em locais sujeitos \u00e0 noite polar.
\nKoskim\u00e4ki explica que os usu\u00e1rios que seguem um cronograma di\u00e1rio de acordo com seu cronotipo parecem dormir melhor. Em outras palavras, eles acordam cedo de manh\u00e3 e v\u00e3o dormir cedo se forem madrugadores, ou se levantam e v\u00e3o para a cama mais tarde, se tiverem h\u00e1bitos noturnos.
\nA sociedade moderna costuma beneficiar os madrugadores, segundo Koskim\u00e4ki.
\n“Se voc\u00ea for do tipo mais not\u00edvago, existe o risco de que voc\u00ea sacrifique parte do seu sono para atender \u00e0s exig\u00eancias da sociedade”, explica ela. “Se voc\u00ea n\u00e3o conseguir acompanhar seu pr\u00f3prio cronotipo, tente, pelo menos, ser o mais consistente poss\u00edvel com seus hor\u00e1rios de sono. Voc\u00ea ir\u00e1 dormir e se sentir melhor.”
\nTomadas em conjunto, estas descobertas indicam que seguir exatamente o mesmo cronograma di\u00e1rio ao longo de todo o ano pode n\u00e3o ser a melhor ideia.
\n“Se voc\u00ea tiver flexibilidade na sua vida privada e no trabalho, voc\u00ea se sair\u00e1 melhor se adaptar seus hor\u00e1rios \u00e0s esta\u00e7\u00f5es e reservar mais tempo para dormir no inverno do que no ver\u00e3o”, aconselha Leibowitz.
\nReduza a velocidade e aproveite a companhia
\nEsther Berelowitsch adora a noite polar. Ela oferece uma oportunidade de reduzir a velocidade e se dedicar a atividades mais calmas.
\n“Observei que, no meu tempo livre, fa\u00e7o tudo mais devagar \u2013 ando mais devagar, como mais lentamente, durmo mais devagar”, ela conta. “Quando fica frio demais para sair, eu me dedico a meus projetos de artesanato e ao meu viol\u00e3o. Mas tamb\u00e9m gosto de me socializar nas noites escuras de inverno.”
\nSabemos que manter contatos sociais e comparecer a eventos beneficia a sa\u00fade mental. E existem algumas evid\u00eancias de que as intera\u00e7\u00f5es sociais podem ajudar a regular nossas emo\u00e7\u00f5es e, com isso, melhorar o sono, particularmente se nos rodearmos de relacionamentos solid\u00e1rios.
\n“A noite polar \u00e9 uma \u00e9poca de nos reunirmos com a fam\u00edlia e os amigos”, concorda Arne Lowden.
\nMich\u00e8le Noach conta que houve \u00e9pocas em que ela se reunia com os amigos junto ao fogo por nove horas, sem ter consci\u00eancia da passagem do tempo. E a noite polar tamb\u00e9m oferece a ela a oportunidade \u00fanica de se absorver na sua arte.
\n“Por dois meses, tudo acontece no escuro”, ela conta. “Acho que fico muito criativa. Estou explorando a mim mesma.”
\n“No \u00c1rtico, eles dizem que, durante a noite polar, voc\u00ea precisa acender suas luzes internas”, prossegue Noach. “Para isso, voc\u00ea precisa extrair recursos muito profundos de si pr\u00f3prio.”
\n“Existem pessoas que ir\u00e3o achar isso dif\u00edcil e deprimente. Mas a maioria aqui acha muito divertido.” (Fonte: BBC Future)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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